NUTRIENTES: FIBRA III

Veamos qué utilidades tienen la fibra gracias a su composición y propiedades:

- Estreñimiento

La falta de fibra disminuye el volumen fecal y la cantidad de agua presente en el colon, pudiendo ocasionar problemas de estreñimiento.  Por tanto, una ingesta adecuada de fibra (sobre todo soluble) y líquido favorecerá un ritmo intestinal correcto. Además, el aumento en el volumen de las heces favorece la dilatación del diámetro del intestino grueso, disminuyendo la presión y los posibles problemas de diverticulosis.

- Diarrea

La fibra soluble se ha utilizado como tratamiento de la diarrea, ya que favorece la aparición de flora beneficiosa en contraposición de la patógena. 

- Síndrome del intestino irritable y enfermedad inflamatoria intestinal

La fibra tiene ciertos efectos en estas patologías, que estudiaremos detenidamente en el apartado correspondiente.

- Cáncer

La fibra es uno de los compuestos con actividad anticancerígena que podemos ingerir con la dieta. Tiene mayor efecto sobre la zona colorrectal, ya que aquí es donde absorbe y diluye a las sustancias cancerígenas. Además, el aumento del tránsito intestinal producido por la fibra hace que estas sustancias tengan menos contacto con las paredes del intestino. Por otra parte, la flora bacteriana y los ácidos grasos de cadena corta (ambos favorecidos por la fibra) son agentes beneficiosos a este respecto.

- Enfermedades cardiovasculares

Los estudios parecen demostrar que la ingesta de fibra disminuye la absorción de lípidos y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, reduciendo con ello el riesgo cardiovascular. 

- Diabetes mellitus

La fibra soluble parece reducir los niveles sanguíneos de glucosa, atenuando los picos y mejorando la eficacia insulínica. Esto puede ser debido a varios factores:
- Retraso del vaciamiento gástrico
- Modificación de la motilidad intestinal
- Enlentecimiento de la absorción de glucosa

- Obesidad

El efecto saciante de la fibra (sobre todo soluble), asociado al enlentecimiento del vaciado gástrico, disminuye la sensación de apetito.

- Efecto prebiótico

Como ya vimos, la fibra es un sustrato para las bacterias beneficiosas de nuestro organismo (prebiótico), favoreciendo su proliferación en detrimento de las perjudiciales. Sin embargo, no toda la fibra se considera prebiótico. Tan solo a la inulina, fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosacáridos (GOS).


Por otro lado, uno de los posibles efectos adversos del consumo de fibra es la retención de minerales o intercambio iónico. Algunos minerales se unen a ciertos compuestos de la fibra (ácido fítico y oxálico), por lo que no son absorbidos  Este es un aspecto a tener en cuenta a la hora de planificar nuestra alimentación. Sin embargo, no se han dado casos de déficit de minerales por esta causa en personas sanas con dietas normales. 

NUTRIENTES: FIBRA II

Tras un pequeño parón volvemos para seguir hablando de la fibra.
Hoy resumiremos las propiedades más importantes de este compuesto, que le hacen tan indispensable en nuestra alimentación.

- Capacidad de absorción y retención de agua

Ya comentamos en la entrada anterior que la fibra soluble es capaz de captar mayor cantidad de agua que la insoluble. Como veremos en el siguiente punto, la fibra soluble es fermentada en el colon, por lo que libera el agua absorbida y sus efectos son menos notables en esta parte del sistema digestivo. 
Los geles viscosos que forma la fibra soluble con el agua hacen que:
- Aumente la saciedad: estos geles ocupan mayor espacio en el estómago, aumentando la sensación de plenitud.
- Disminuya la velocidad de absorción de algunos nutrientes: debido al elevado tamaño del gel, el paso desde el estómago hasta el primer tramo del intestino delgado se produce de forma más lenta, lo que enlentence la absorción de algunos nutrientes como la glucosa. Esto resulta beneficioso al disminuir el índice glucémico general. 
- Disminuye la absorción de colesterol: la elevada viscosidad del contenido de estómago e intestino hace que se dificulte la absorción de colesterol, que continúa hasta el colon y se excreta. 

Por su parte, la baja absorción de agua de la fibra insoluble hace que las heces lleguen al colon con una abundante cantidad de líquido, siendo más suaves y voluminosas. Por tanto, el aumento del peso de las heces produce un efecto laxante (favorece la defecación). Además, en general el mayor contenido del intestino disminuye el tiempo de tránsito intestinal. 

- Fermentación colónica

Ya hemos dicho que las bacterias del colon fermentan la fibra soluble pero no tienen tanto efecto sobre la insoluble. Como resultado de esta fermentación se producen las siguientes sustancias:
- Gases: responsables de las flatulencias.
- Ácidos butírico, propiónico y acético: todos ellos se metabolizan y pueden servir como fuente de energía para las células. Además, el ácido butírico se ha asociado con la inhibición de tumores en colon y recto, y el propiónico disminuye la síntesis de colesterol. 
- Ácidos grasos de cadena corta: producen un pH ácido en el intestino grueso, lo que aumenta la actividad motora, mejora la circulación intestinal  regula la absorción de agua y el intercambio iónico, participa en el metabolismo de ácidos biliares y favorece la instauración de una microbiota beneficiosa.
- En general, la fermentación colónica mejora cualitativa y cuantitativamente la microbiota intestinal. 

NUTRIENTES: FIBRA I

Para terminar con el bloque de los nutrientes hablaremos de la fibra, un compuesto que está muy de moda en nuestros días.

En este campo, la fibra que nos interesa es la dietética o alimentaria, la que ingerimos. Por su composición dicha fibra se engloba en el grupo de los hidratos de carbono. Así, se define fibra dietética como aquellas partes de los alimentos (de origen vegetal) que el organismo humano no puede digerir ni absorber.  Por tanto, llegan intactas al colon. Algunos de estos compuestos son: pectinas, gomas, mucílagos, lignina, celulosa, hemicelulosa, almidón resistente, etc.

La fibra se clasifica en dos tipos:

- Fibra soluble

Pertenecen a este grupo las gomas, mucílagos, pectinas y algunas hemicelulosas. Aunque la mayor parte de alimentos con fibra contienen un porcentaje de ambos tipos, la fibra soluble predomina en frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales (cebada y avena). 
Sus propiedades más destacables son:
- Son fermentadas de forma rápida y completa por la flora bacteriana del colon. Cuanta mayor solubilidad y menor tamaño de partícula, más fermentables. 
- Son solubles, captan una gran cantidad de agua.
- Al contacto con el agua forman geles. 

- Fibra insoluble

Sobre todo celulosa, pero también algunas hemicelulosas, almidón resistente y lignina. Se encuentra principalmente en cereales integrales, centeno, derivados del arroz, legumbres y frutos secos. Entre sus características encontramos:
- Son resistentes a la degradación bacteriana en el colon, por lo que solamente se fermentan de forma parcial.
- Son insolubles, captan poca agua.
- Forman mezclas de baja viscosidad. 

Las recomendaciones de ingesta diaria de fibra dietética se sitúan en 25-30 g/día o 10-13 g/1000 kcal consumidas, de los cuales 1/3 debería ser fibra soluble y 2/3 fibra insoluble. 

NUTRIENTES: MINERALES VII

Esta es la séptima y última entrada sobre minerales.

- Cromo

Se encuentra en una cantidad muy baja en nuestro organismo. Participa en el metabolismo de la glucosa y los lípidos y en la síntesis de ácidos nucleicos (ADN  y ARN). 
Se absorbe en el yeyuno en un porcentaje muy bajo, aunque algunos productos como el almidón, vitamina C u oxalatos pueden aumentar esta cantidad. Por el contrario, la glucosa, fructuosa, cinc y fitatos la disminuyen.
La recomendación de ingesta diaria es de unos 25-35 mg. Los niveles bajos de cromo pueden producir intolerancia a la glucosa, altos niveles de colesterol y triglicéridos y alteraciones del crecimiento. Sin embargo, no existe toxicidad alimentaria. 
Las principales fuentes alimentarias de cromo son setas, levadura de cerveza y cereales integrales. 

- Cobre

La mayor parte se encuentra en el músculo, absorbiéndose en el duodeno. La fibra, el cinc, los fitatos y la vitamina C pueden reducir la cantidad de cromo absorbida por nuestro organismo. 
Las recomendaciones diarias se sitúan en torno a los 1,2-1,7 mg. El déficit de cromo suele producirse por situaciones como diálisis y nutrición parenteral, más que por baja ingesta. En cuanto a la toxicidad, los síntomas son vómitos, lesiones de hígado o cerebro. Las enfermedades de Menkes y Wilson están relacionadas con el metabolismo del cobre.
Las fuentes alimentarias principales son los cereales integrales, frutos secos, legumbres, crustáceos y  moluscos.

- Selenio

Por último, el selenio se encuentra muy distribuido en nuestro organismo (riñón, bazo, hígado, corazón...). Los requerimientos son bajos, pero ejerce funciones muy importantes como antioxidante, metabolismo de hormonas tiroideas y sistema inmune  
El rango de ingesta diaria aceptable es muy amplio, entre 20 y 200 mg. Por tanto, el déficit de selenio es muy poco común. 
La biodisponibilidad de selenio depende de la forma en la que se encuentre en los alimentos y las fuentes principales son de origen animal (mariscos, vísceras y carnes). 

NUTRIENTES: MINERALES VI

Los minerales de los que vamos a hablar hoy son el sodio y el potasio. Ambos, junto con el cloro, son los electrolitos más abundantes en nuestro organismo.

- Sodio

Se encuentra principalmente en el líquido extracelular. Sus funciones están relacionadas con el mantenimiento del equilibrio osmótico y ácido-base, así como con los impulsos nerviosos y la excitación muscular. 
El sodio se absorbe en el intestino delgado ligado a la glucosa. La ingesta elevada de sodio produce hipertensión arterial, una patología muy extendida en nuestros días y que trataremos en posteriores entradas. Por el contrario  las pérdidas exageradas de sodio (sudoración, diarrea, vómitos) pueden producir náuseas, debilidad y calambres. 
La fuente alimentaria más importante de sodio es la sal de mesa. Sin embargo, la mayoría de alimentos contienen este elemento en su composición  sobre todo si están procesados (conservas, snacks, precocinados, etc.).

- Potasio

El potasio forma parte del líquido del interior de las células. Es muy importante que exista un correcto equilibrio entre la cantidad de potasio intra y extracelular, ya que de lo contrario pueden producirse situaciones de debilidad o arritmia. Algunos fármacos y los periodos prolongados de ayuno pueden alterar este equilibrio.
Los alimentos de origen vegetal son ricos en potasio.

NUTRIENTES: MINERALES V

- Cinc

El cinc se encuentra principalmente en el pelo, piel, uñas y retina. Entre sus funciones destacan la participación en el metabolismo, antioxidante de las membranas celulares, sistema inmune y mantenimiento de la retina.
Este oligoelemento se absorbe en el intestino delgado. El porcentaje absorbido puede disminuir con elevada ingesta de fibra, altas dosis de hierro o suplementos de calcio. 
El cinc de los alimentos de origen animal es más biodisponible que el de los vegetales. Las dosis diaria recomendada para población general es de unos 15 mg. El déficit de cinc se asocia con disminución del crecimiento (ya que reduce el apetito) y ceguera nocturna. En cuanto al exceso,  el cinc es uno de los compuestos menos tóxicos que existen, aunque pueden darse casos de toxicidad por utilización de recipientes con cinc para envasar alimentos.
Las principales fuentes de cinc son los crustáceos y moluscos (ostras, almejas, berberechos...), las carnes rojas y leguminosas. 

- Yodo

La mayor parte de yodo de nuestro organismo se encuentra en la glándula tiroidea, formando parte de las hormonas. Por tanto, entre sus funciones destaca la formación de hormonas, así como el desarrollo físico e intelectual. Así pues, es muy importante evitar el déficit de yodo durante el embarazo.
Las recomendaciones varían mucho en función del sexo, la edad, o la situación fisiológica. Para población general se sitúa en 140 microgramos/día para hombres y 110 microgramos/día en el caso de las mujeres.
El déficit de yodo causa bocio y la toxicidad es prácticamente nula. Más adelante hablaremos de las patologías relacionadas con este mineral (hipotiroidismos, hipertiroidismo, etc.). 
Las fuentes alimentarias de yodo son básicamente los alimentos de origen marino (pescado, marisco...), seguidos de verduras, lácteos y huevos. 

NUTRIENTES: MINERALES IV

El hierro que se encuentra en los alimentos puede ser de dos tipos:
- Hierro hemo: presenta la forma química de hierro ferroso (+2). Es de origen animal y se absorbe entre un 20-30%.
- Hierro no hemo: la forma química del hierro férrico (+3) es la presente fundamentalmente en los vegetales, y su absorción se encuentra entre 1-5%. 
La principal función del hierro es transportar oxígeno a todas las células a través de la sangre. 
Este mineral se absorbe en la mucosa intestinal, siempre en forma de hierro ferroso, por lo que el presente en los vegetales debe transformare. Existen varios factores que influyen en la absorción del hierro. Por ejemplo, las proteínas animales incrementan la de hierro hemo, mientras que una elevada ingesta de calcio la disminuye. En cuanto al hierro no hemo, algunos ácidos como el ascórbico (vitamina C) favorecen su absorción ,mientras que los fitatos, oxalatos, proteínas vegetales y algunos minerales pueden reducirla o incluso inhibirla. 
Así pues, hay alimentos de los que se conoce su elevado contenido en hierro (como las lentejas), pero en los que dicho mineral no se encuentra en la forma más biodisponible, por lo que los efectos sobre nuestro organismo son mínimos. Para paliar esto, podemos utilizar los potenciadores de absorción comentados (consumir zumo de naranja junto con las lentejas).
El déficit de hierro da lugar a lo que se conoce como anemia ferropénica, cuyos síntomas son cansancio, debilidad...
Las recomendaciones generales se sitúan en 10 mg diarios para hombres adultos y mujeres en edad no fértil, y en 18 mg al día para mujeres en edad fértil, debido a las pérdidas de hierro por el sangrado menstrual. La cantidad diaria recomendada durante el crecimiento también varía.
Por último, las principales fuentes alimentarias de hierro son son las carnes (especialmente las rojas), pescado y huevos. 

                                       

NUTRIENTES: MINERALES III

- Fósforo

El fósforo está presente en nuestros huesos y células. Los funciones más destacables son:
- Formación de huesos y dientes.
- Formación de membranas celulares y ADN.
- Metabolismo energético.
Este mineral se absorbe en el intestino (principalmente en el yeyuno) y , al igual que en el caso del calcio, existen factores que aumentan la absorción (vitamina D y parathormona) o la disminuyen (exceso de fósforo en la dieta). Es importante recordar que la relación calcio/fósforo de la dieta debe ser superior a 1,5. A partir de 3 (consumir el triple de calcio que de fósforo) la absorción de este último puede verse disminuida.
En condiciones normales el exceso de fósforo se secreta a través del riñón, evitando así problemas de toxicidad. 
Las recomendaciones diarias se sitúan ente 500-600 mg para población adulta. Estas cantidades aumentan durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia.
En cuanto a las fuentes alimentarias de fósforo destacan el pescado (tanto azul como blanco) y los lácteos (leche, queso fresco o yogur). Los vegetales también contienen cierta cantidad de este mineral, pero su biodisponibilidad es más baja.

- Magnesio

Su distribución en nuestro organismo es amplia  ya que podemos encontrarlo en huesos, músculos, células... En cuanto a sus funciones tenemos las siguientes:
- Formación de neuronas y fibras musculares.
- Cofactor enzimático, por lo que participa en multitud de procesos.
- Formación de huesos y dientes.
Mayoritariamente se absorbe en el intestino delgado, aunque en ocasiones puede hacerlo en el colon  Las sustancias que disminuyen la cantidad de magnesio que absorbemos son: calcio  fósforo, ácidos grasos y sales biliares. Por el contrario, la vitamina D la aumenta. Hay situaciones que pueden conllevar a déficit de magnesio, como alteraciones gastrointestinales o endocrinas (hipotiroidismo, hiperparatiroidismo...), alcoholismo o malnutrición. 
El mecanismo de excreción puede ser digestivo o urinario, influyendo sobre estos procesos algunas hormonas. Sin embargo, el magnesio dietético no suele causar toxicidad, aunque el que se suministra como medicamento sí puede hacerlo en algunas ocasiones.
Las recomendaciones generales son de 300-400 mg diarios y los alimentos donde mayor cantidad de magnesio podemos encontrar son los frutos secos, legumbres, cereales, frutas y vegetales. 

NUTRIENTES: MINERALES II

El calcio es un mineral muy importante y muy abundante en nuestro organismo. Sus funciones principales son:

- Formación de huesos: durante el crecimiento el porcentaje de absorción es mayor que en la edad adulta, donde además el calcio se empieza a perder. Por tanto, en torno a los 18-20 años alcanzamos nuestro pico de masa ósea, concepto que explicaremos en el futuro.
- Coagulación sanguínea.
- Contracción muscular, lo que incluye el buen funcionamiento del corazón.
- Transmisión de los impulsos en las células nerviosas.

El calcio se absorbe en el intestino delgado, más concretamente en el duodeno y el yeyuno. Se recomienda que su ingesta esté repartida a lo largo del día, ya que de lo contrario el mecanismo se absorción se puede saturar y no aprovecharíamos toda la cantidad de nutriente que ingerimos. Además, hay varios factores que influyen en la absorción de calcio:

- Vitamina D: el déficit de esta vitamina causa disminución en la absorción de calcio.

- Hormonas: existen varias hormonas relacionadas con el transporte y absorción de calcio (paratiroidea, hormona del crecimiento, etc.).

- Factores dietéticos: las dietas ricas en folatos dificultan que el calcio se absorba, por lo que se recomienda que la dieta tenga una relación calcio/fósforo superior a 1,5 (es decir, que se consuma al menos 1,5 veces más calcio que fósforo). Otro compuesto que impide la correcta absorción de calcio es el ácido oxálico, presente en remolacha, espinacas o cacao entre otros. Por tanto, para no disminuir la biodisponibilidad del calcio que consumimos hay que prestar atención a las combinaciones de alimentos que realizamos (por ejemplo, no añadir exceso de cacao en la leche).

En el extremo opuesto nos encontramos los problemas de toxicidad, que en este caso solamente se pueden producir por ingesta elevada de suplementos, no por consumo en la dieta.

Las recomendaciones para este mineral varían en función de la edad y el sexo, ya que en los niños aumentan por el crecimiento y en las mujeres en la premenopausia, donde la pérdida de calcio se incrementa pudiendo ocasionar problemas de osteoporosis. En general, la recomendación se sitúa en unos 800-1000 mg diarios. 

Por último, los alimentos que constituyen la fuente más importante de calcio son los lácteos (leche, yogur, queso) y los pescado pequeños que se consumen con espinas (sardinas).

NUTRIENTES: MINERALES I

Como ya comentamos, los minerales son micronutrientes. Al igual que con las vitaminas, pueden darse casos tanto de déficit como de toxicidad por ingesta elevada. 
Un concepto muy importante a tener en cuenta es la biodisponibilidad, que se define como la cantidad de nutriente que es absorbida por nuestro organismo; es decir, la cantidad que aprovechamos. Ésta puede variar en función de varios factores como el tratamiento culinario, la forma química del compuesto o las interacciones con otros nutrientes o fármacos. Así pues, un alimento puede tener un contenido muy elevado de cierta vitamina o mineral, pero con una biodisponibilidad muy baja.
Se distinguen dos grupos dentro de los minerales:

- Oligolementos: aquellos que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades, como hierro, cinc, yodo, selenio, cobre, cromo, manganeso o flúor.

- Minerales: las cantidades requeridas son mayores: calcio, magnesio, fósforo, sodio o potasio. 

NUTRIENTES: VITAMINAS IV

Vamos con las vitaminas liposolubles:

- Vitamina A

Entre sus funciones destacan las siguientes:

• Antioxidante: la vitamina A es un antioxidante natural.
• Visión: está presente en los bastones y los conos, dos tipos de células que intervienen en la visión nocturna y diurna.
• Sistema inmune, desarrollo celular y sistema óseo.

Por tanto, el déficit de vitamina A puede ocasionar problemas en la vista o los huesos, el crecimiento o la reproducción. Esta situación puede darse en casos de alcoholismo, malnutrición o fibrosis quística, pero no es común en condiciones normales en nuestro medio.
Para que la vitamina A se absorba correctamente son necesarios otros compuestos como cinc, hierro y vitamina E, por lo que el déficit de alguno de ellos puede causar deficiencia de vitamina A.
La dosis diaria recomendada para la población general se sitúa en unos 800-1000 µg. Podemos encontrar esta vitamina tanto en alimentos vegetales (zanahoria, espinacas, acelgas, tomate...; en general, aquellos con colores rojos-naranjas y verdes), como en animales (partes grasas).

- Vitamina D

Nuestro organismo es capaz de sintetizarla en la piel por acción de la radiación solar. Por tanto, es muy difícil establecer una recomendación de ingesta.
Esta vitamina estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo, dos minerales cuya importancia veremos en próximas entradas. 
Así pues, su déficit puede causar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, ambas relacionadas con el estado óseo. Estas situaciones pueden derivarse de una baja ingesta, falta de exposición solar, malabsorción o aumento de pérdidas de vitamina.
Las fuentes alimentarias son animales: pescados azules (salmón, sardina, bacalao...), huevos, carnes, leche y mantequilla.

- Vitamina E 

Su principal función es antioxidante, contribuyendo al correcto funcionamiento de las células. 
El déficit por baja ingesta es muy poco común, y suele producirse por otros motivos tales como malabsorción, enfermedades hepáticas, celiaquía, etc. Los síntomas son hematológicos, neurológicos, musculares y oftalmológicos.
La dosis recomendada son unos 12-15 mg al día.
Esta vitamina está presente en los aceites vegetales (girasol, oliva...) y en otros alimentos grasos como frutos secos, huevos o pescado azul.

- Vitamina K

Se puede encontrar en tres formas: K1 está presente en los vegetales de hoja verde, K2 es sintetizada por las bacterias de nuestro intestino y K3 es sintética. 
Participa en la coagulación sanguínea, el metabolismo óseo y la síntesis de proteínas. 
Su déficit no es común y se caracteriza por fácil formación de hematomas y anomalías en la coagulación. Esto puede darse en recién nacidos, situaciones de malabsorción, toma prolongada de antibióticos y/o fármacos que intervienen en la metabolismo de la vitamina K.
Como ya se ha mencionado, la principal fuente son vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli, lechuga, etc.).

Y hasta aquí el repaso de todas las vitaminas.

NUTRIENTES: VITAMINAS III

La entrada de hoy trata sobre tres vitaminas hidrosolubles muy importantes.

- Vitamina B9 o ácido fólico

Necesaria para la formación de proteínas, entre ellas la hemoglobina de la sangre. Su déficit puede causar:

• Anemia megaloblástica: los glóbulos rojos que transportan el oxígeno en la sangre tienen un tamaño mayor de lo habitual, y su función está disminuida. 
• Defectos del tubo neural: lo que ocasiona malformaciones congénitas e incluso mortales durante el primer trimestre de gestación.
• Riesgo de enfermedad cardiovascular

Por tanto, es muy importante asegurar un aporte suficiente de esta vitamina, sobre todo en determinados grupos de población (embarazadas y alcohólicos). La dosis diaria recomendada para adultos es de unos 200-300 µg. Esta cantidad se ve aumentada en 200 unidades durante la gestación y en 100 unidades durante la lactancia. 
La principal fuente de folatos (otra forma química del ácido fólico) son las verduras y hortalizas (sobre todo las primeras, vegetales de hoja verde). Debido a la ausencia o baja presencia de este tipo de alimentos en nuestra dieta actual, los suplementos de ácido fólico se recomiendan a todas aquellas mujeres embarazadas. 
Esta vitamina se disuelve en agua (hidrosoluble) y es muy sensible al calor, por lo que hay que tener en cuenta el tratamiento culinario de los vegetales para que no se pierda (por ejemplo en el agua de cocción). 

- Vitamina B12 o cianocobalamina 

Imprescindible para la formación de glóbulos rojos y la regeneración de tejidos. Su déficit causa neuropatías y anemia perniciosa, un tipo de anemia megaloblástica, normalmente debido al déficit o ausencia del factor intrínseco. Se trata de una proteína imprescindible para la absorción de B12, que se produce en el intestino delgado. Por tanto, algunas operaciones o problemas que afectan a esta parte del tubo digestivo pueden causar déficit de ciabocobalamina. El tratamiento consiste en inyecciones intramusculares de vitamina B12, ya que la vía oral queda descartada por lo anteriormente explicado. 
La dosis recomendada es de unos 2 mg al día, cantidad que aumenta durante el embarazo (+ 1 mg) y la lactancia (+ 0,5 mg).
La vitamina B12 solamente se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que las dietas vegetarianas estrictas deben controlar su aporte mediante algún tipo de suplemento. Destacan las vísceras, carne de conejo, salmón, mejillones... (carnes y pescados).

- Vitamina C o ácido ascórbico

Entre sus funciones se encuentran las siguientes:

• Síntesis de colágeno: presente en huesos, tendones, piel, etc.
• Síntesis de carnitina: necesaria para el metabolismo de ácidos graos.
• Capacidad antioxidante: la vitamina C es uno de los principales antioxidantes naturales.
• Absorción y metabolismo del hierro: aumenta la absorción del hierro de los alimentos.
• Sistema inmune.

El déficit de esta vitamina causa escorbuto, enfermedad caracterizada por derrames sanguíneos.
La recomendación se sitúa en 60-70 mg diarios y las fuentes más comunes de esta vitamina son las frutas, vegetales, verduras y patatas, destacando los cítricos (limón, naranja, pomelo, mandarina), tomate, pimiento, kiwi o fresa. Esta vitamina es muy sensible a la luz, el calor y otros factores, lo que puede influir a la cantidad final del nutriente en el alimento.

NUTRIENTES: VITAMINAS II

Hoy vamos a hablar más detenidamente sobre algunas vitaminas hidrosolubles:

- Vitamina B1 o tiamina

Entre sus funciones destaca la participación en el metabolismo de los hidratos de carbono para la obtención de energía. Su déficit provoca bradicardia, confusión o una enfermedad llamada beriberi, que ocasiona debilidad muscular, alteraciones gastrointestinales y cansancio. La dosis diaria recomendada se sitúa entre 0,9-1,2 mg, siendo muy importante su aporte diario ya que esta vitamina no se almacena en nuestro organismo.
Las principales fuentes alimentarias en las que se encuentra son: cereales, legumbres, frutos secos, carnes, pescados y huevos.

- Vitamina B2 o riboflavina

Interviene en varios procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Su deficiencia puede causar inflamación de labios, boca y lengua o alteraciones en la córnea. La recomendación de consumo diario es 1,4-1,8 mg.
La vitamina B2 se encuentra en leche y lácteos, vísceras, pescado, huevo y vegetales.

- Vitamina B3 o niacina

Al igual que las anteriores, su actividad está presente en multitud de vías metabólicas. Los estados carenciales pueden causar pelagra, enfermedad caracterizada por causar dermatitis, diarrea, vómitos y delirio. Sin embargo, nuestro organismo es capaz de sintetizar un derivados de la niacina a partir del aminoácido triptófano. La dosis diaria recomendada se sitúa en torno a unos 15-20 mg.
Las principales fuentes alimentarias en las que se encuentra la vitamina B3 son vísceras, pescados, harinas y legumbres. 

- Vitamina B5 o ácido pantoténico

También en este caso la vitamina ejerce una función metabólica. El déficit no es frecuente, pero dado el caso los síntomas son malestar, calambres, alteraciones gastrointestinales, neurológicas y del sueño. 
Esta vitamina se encuentra prácticamente en todos los alimentos, principalmente en carnes, huevos y frutos secos. Por tanto, las recomendaciones de consumo no están claramente establecidas.

- Vitamina B6 o piridoxina

Relacionada con el metabolismo de las proteínas  su carencia puede causar: dermatitis, vómitos, inflamación de la boca, pérdida de peso, anemia... Al igual que en el caso anterior, su presencia en multitud de alimentos dificulta estados carenciales. La recomendación es de 1-1,2 mg diarios.
Los alimentos más abundantes en piridoxina son hígado, legumbres, nueces y plátanos.

- Vitamina B8 o biotina

Está presente en todas las células. Las bacterias intestinales de nuestro organismo la sintetizan, por lo que es muy complicado que exista déficit. 
La vitamina B8 se encuentra en casi todos los alimentos, sobre todo en la yema de huevo y el hígado.

En la próxima entrada trataremos las tres vitaminas hidrosolubles que quedan: B9, B12 y C, cuya información relevante es más extensa.

NUTRIENTES: VITAMINAS I

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes, denominados así porque las cantidades necesarias son muy inferiores a las de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
En general, nuestro organismo no puede sintetizar ninguna vitamina, por lo que la gran mayoría son nutrientes esenciales que debemos aportar con los alimentos. 

Hay ciertas situaciones en las que las necesidades de vitaminas varían, lo que puede conllevar a la aparición de  algún tipo de déficit. Dichas circunstancias pueden ser fisiológicas (crecimiento, embarazo, lactancia, etc.) o patológicas (determinadas enfermedades, malabsorción...). Las dietas desequilibradas también pueden dar lugar a estas situaciones, ya sea por baja ingesta, abuso de alimentos refinados, determinados procesos de cocinado o exceso lavado de alimentos. El exceso de consumo de vitaminas también puede conllevar a estado perjudiciales llamados hipervitaminosis, que ocasionan diversos síntomas.

La cantidad de vitaminas presentes en lo alimentos y/o la absorbida por nuestro organismo puede ser modificada en función del tratamiento culinario o las interacciones con fármacos, nutrientes y alimentos que existan. Trataremos estos aspectos en otro momento.

Una dieta equilibrada y adecuada a cada individuo según su edad, sexo y situación particular, es suficiente para cubrir todas las necesidades de micronutrientes en circunstancias normales. 
Por último,  las vitaminas se clasifican en dos tipos según su solubilidad en agua o grasa:

- Vitaminas hidrosolubles: aquellas del grupo B y vitamina C.

- Vitaminas liposolubles: vitamina A, D, E, y K.

En las próximas entradas hablaremos más detenidamente sobre cada una de estas vitaminas.