sábado, 23 de marzo de 2013

NUTRIENTES: MINERALES V

- Cinc

El cinc se encuentra principalmente en el pelo, piel, uñas y retina. Entre sus funciones destacan la participación en el metabolismo, antioxidante de las membranas celulares, sistema inmune y mantenimiento de la retina.
Este oligoelemento se absorbe en el intestino delgado. El porcentaje absorbido puede disminuir con elevada ingesta de fibra, altas dosis de hierro o suplementos de calcio
El cinc de los alimentos de origen animal es más biodisponible que el de los vegetales. Las dosis diaria recomendada para población general es de unos 15 mg. El déficit de cinc se asocia con disminución del crecimiento (ya que reduce el apetito) y ceguera nocturna. En cuanto al exceso,  el cinc es uno de los compuestos menos tóxicos que existen, aunque pueden darse casos de toxicidad por utilización de recipientes con cinc para envasar alimentos.
Las principales fuentes de cinc son los crustáceos y moluscos (ostras, almejas, berberechos...), las carnes rojas y leguminosas. 


- Yodo

La mayor parte de yodo de nuestro organismo se encuentra en la glándula tiroidea, formando parte de las hormonas. Por tanto, entre sus funciones destaca la formación de hormonas, así como el desarrollo físico e intelectual. Así pues, es muy importante evitar el déficit de yodo durante el embarazo.
Las recomendaciones varían mucho en función del sexo, la edad, o la situación fisiológica. Para población general se sitúa en 140 microgramos/día para hombres y 110 microgramos/día en el caso de las mujeres.
El déficit de yodo causa bocio y la toxicidad es prácticamente nula. Más adelante hablaremos de las patologías relacionadas con este mineral (hipotiroidismos, hipertiroidismo, etc.). 
Las fuentes alimentarias de yodo son básicamente los alimentos de origen marino (pescado, marisco...), seguidos de verduras, lácteos y huevos. 



domingo, 10 de marzo de 2013

NUTRIENTES: MINERALES IV

El hierro que se encuentra en los alimentos puede ser de dos tipos:
- Hierro hemo: presenta la forma química de hierro ferroso (+2). Es de origen animal y se absorbe entre un 20-30%.
- Hierro no hemo: la forma química del hierro férrico (+3) es la presente fundamentalmente en los vegetales, y su absorción se encuentra entre 1-5%. 
La principal función del hierro es transportar oxígeno a todas las células a través de la sangre. 
Este mineral se absorbe en la mucosa intestinal, siempre en forma de hierro ferroso, por lo que el presente en los vegetales debe transformare. Existen varios factores que influyen en la absorción del hierro. Por ejemplo, las proteínas animales incrementan la de hierro hemo, mientras que una elevada ingesta de calcio la disminuye. En cuanto al hierro no hemo, algunos ácidos como el ascórbico (vitamina C) favorecen su absorción ,mientras que los fitatos, oxalatos, proteínas vegetales y algunos minerales pueden reducirla o incluso inhibirla. 
Así pues, hay alimentos de los que se conoce su elevado contenido en hierro (como las lentejas), pero en los que dicho mineral no se encuentra en la forma más biodisponible, por lo que los efectos sobre nuestro organismo son mínimos. Para paliar esto, podemos utilizar los potenciadores de absorción comentados (consumir zumo de naranja junto con las lentejas).
El déficit de hierro da lugar a lo que se conoce como anemia ferropénica, cuyos síntomas son cansancio, debilidad...
Las recomendaciones generales se sitúan en 10 mg diarios para hombres adultos y mujeres en edad no fértil, y en 18 mg al día para mujeres en edad fértil, debido a las pérdidas de hierro por el sangrado menstrual. La cantidad diaria recomendada durante el crecimiento también varía.
Por último, las principales fuentes alimentarias de hierro son son las carnes (especialmente las rojas), pescado y huevos. 

                                       

domingo, 3 de marzo de 2013

NUTRIENTES: MINERALES III

- Fósforo

El fósforo está presente en nuestros huesos y células. Los funciones más destacables son:
- Formación de huesos y dientes.
- Formación de membranas celulares y ADN.
- Metabolismo energético.
Este mineral se absorbe en el intestino (principalmente en el yeyuno) y , al igual que en el caso del calcio, existen factores que aumentan la absorción (vitamina D y parathormona) o la disminuyen (exceso de fósforo en la dieta). Es importante recordar que la relación calcio/fósforo de la dieta debe ser superior a 1,5. A partir de 3 (consumir el triple de calcio que de fósforo) la absorción de este último puede verse disminuida.
En condiciones normales el exceso de fósforo se secreta a través del riñón, evitando así problemas de toxicidad
Las recomendaciones diarias se sitúan ente 500-600 mg para población adulta. Estas cantidades aumentan durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia.
En cuanto a las fuentes alimentarias de fósforo destacan el pescado (tanto azul como blanco) y los lácteos (leche, queso fresco o yogur). Los vegetales también contienen cierta cantidad de este mineral, pero su biodisponibilidad es más baja.

- Magnesio

Su distribución en nuestro organismo es amplia  ya que podemos encontrarlo en huesos, músculos, células... En cuanto a sus funciones tenemos las siguientes:
- Formación de neuronas y fibras musculares.
- Cofactor enzimático, por lo que participa en multitud de procesos.
- Formación de huesos y dientes.
Mayoritariamente se absorbe en el intestino delgado, aunque en ocasiones puede hacerlo en el colon  Las sustancias que disminuyen la cantidad de magnesio que absorbemos son: calcio  fósforo, ácidos grasos y sales biliares. Por el contrario, la vitamina D la aumenta. Hay situaciones que pueden conllevar a déficit de magnesio, como alteraciones gastrointestinales o endocrinas (hipotiroidismo, hiperparatiroidismo...), alcoholismo o malnutrición. 
El mecanismo de excreción puede ser digestivo o urinario, influyendo sobre estos procesos algunas hormonas. Sin embargo, el magnesio dietético no suele causar toxicidad, aunque el que se suministra como medicamento sí puede hacerlo en algunas ocasiones.
Las recomendaciones generales son de 300-400 mg diarios y los alimentos donde mayor cantidad de magnesio podemos encontrar son los frutos secos, legumbres, cereales, frutas y vegetales.