domingo, 27 de enero de 2013

NUTRIENTES: VITAMINAS IV

Vamos con las vitaminas liposolubles:

- Vitamina A

Entre sus funciones destacan las siguientes:

  • Antioxidante: la vitamina A es un antioxidante natural.
  • Visión: está presente en los bastones y los conos, dos tipos de células que intervienen en la visión nocturna y diurna.
  • Sistema inmune, desarrollo celular y sistema óseo.

Por tanto, el déficit de vitamina A puede ocasionar problemas en la vista o los huesos, el crecimiento o la reproducción. Esta situación puede darse en casos de alcoholismo, malnutrición o fibrosis quística, pero no es común en condiciones normales en nuestro medio.
Para que la vitamina A se absorba correctamente son necesarios otros compuestos como cinc, hierro y vitamina E, por lo que el déficit de alguno de ellos puede causar deficiencia de vitamina A.
La dosis diaria recomendada para la población general se sitúa en unos 800-1000 µg. Podemos encontrar esta vitamina tanto en alimentos vegetales (zanahoria, espinacas, acelgas, tomate...; en general, aquellos con colores rojos-naranjas y verdes), como en animales (partes grasas).

- Vitamina D

Nuestro organismo es capaz de sintetizarla en la piel por acción de la radiación solar. Por tanto, es muy difícil establecer una recomendación de ingesta.
Esta vitamina estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo, dos minerales cuya importancia veremos en próximas entradas. 
Así pues, su déficit puede causar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, ambas relacionadas con el estado óseo. Estas situaciones pueden derivarse de una baja ingesta, falta de exposición solar, malabsorción o aumento de pérdidas de vitamina.
Las fuentes alimentarias son animales: pescados azules (salmón, sardina, bacalao...), huevos, carnes, leche y mantequilla.

- Vitamina E 

Su principal función es antioxidante, contribuyendo al correcto funcionamiento de las células. 
El déficit por baja ingesta es muy poco común, y suele producirse por otros motivos tales como malabsorción, enfermedades hepáticas, celiaquía, etc. Los síntomas son hematológicos, neurológicos, musculares y oftalmológicos.
La dosis recomendada son unos 12-15 mg al día.
Esta vitamina está presente en los aceites vegetales (girasol, oliva...) y en otros alimentos grasos como frutos secos, huevos o pescado azul.

- Vitamina K

Se puede encontrar en tres formas: K1 está presente en los vegetales de hoja verde, K2 es sintetizada por las bacterias de nuestro intestino y K3 es sintética. 
Participa en la coagulación sanguínea, el metabolismo óseo y la síntesis de proteínas. 
Su déficit no es común y se caracteriza por fácil formación de hematomas y anomalías en la coagulación. Esto puede darse en recién nacidos, situaciones de malabsorción, toma prolongada de antibióticos y/o fármacos que intervienen en la metabolismo de la vitamina K.
Como ya se ha mencionado, la principal fuente son vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli, lechuga, etc.).


Y hasta aquí el repaso de todas las vitaminas.

sábado, 19 de enero de 2013

NUTRIENTES: VITAMINAS III

La entrada de hoy trata sobre tres vitaminas hidrosolubles muy importantes.

- Vitamina B9 o ácido fólico

Necesaria para la formación de proteínas, entre ellas la hemoglobina de la sangre. Su déficit puede causar:

  • Anemia megaloblástica: los glóbulos rojos que transportan el oxígeno en la sangre tienen un tamaño mayor de lo habitual, y su función está disminuida. 
  • Defectos del tubo neural: lo que ocasiona malformaciones congénitas e incluso mortales durante el primer trimestre de gestación.
  • Riesgo de enfermedad cardiovascular

Por tanto, es muy importante asegurar un aporte suficiente de esta vitamina, sobre todo en determinados grupos de población (embarazadas y alcohólicos). La dosis diaria recomendada para adultos es de unos 200-300 µg. Esta cantidad se ve aumentada en 200 unidades durante la gestación y en 100 unidades durante la lactancia
La principal fuente de folatos (otra forma química del ácido fólico) son las verduras y hortalizas (sobre todo las primeras, vegetales de hoja verde). Debido a la ausencia o baja presencia de este tipo de alimentos en nuestra dieta actual, los suplementos de ácido fólico se recomiendan a todas aquellas mujeres embarazadas
Esta vitamina se disuelve en agua (hidrosoluble) y es muy sensible al calor, por lo que hay que tener en cuenta el tratamiento culinario de los vegetales para que no se pierda (por ejemplo en el agua de cocción). 


- Vitamina B12 o cianocobalamina 

Imprescindible para la formación de glóbulos rojos y la regeneración de tejidos. Su déficit causa neuropatías y anemia perniciosa, un tipo de anemia megaloblástica, normalmente debido al déficit o ausencia del factor intrínseco. Se trata de una proteína imprescindible para la absorción de B12, que se produce en el intestino delgado. Por tanto, algunas operaciones o problemas que afectan a esta parte del tubo digestivo pueden causar déficit de ciabocobalaminaEl tratamiento consiste en inyecciones intramusculares de vitamina B12, ya que la vía oral queda descartada por lo anteriormente explicado. 
La dosis recomendada es de unos 2 mg al día, cantidad que aumenta durante el embarazo (+ 1 mg) y la lactancia (+ 0,5 mg).
La vitamina B12 solamente se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que las dietas vegetarianas estrictas deben controlar su aporte mediante algún tipo de suplemento. Destacan las vísceras, carne de conejo, salmón, mejillones... (carnes y pescados).


- Vitamina C o ácido ascórbico

Entre sus funciones se encuentran las siguientes:

  • Síntesis de colágeno: presente en huesos, tendones, piel, etc.
  • Síntesis de carnitina: necesaria para el metabolismo de ácidos graos.
  • Capacidad antioxidante: la vitamina C es uno de los principales antioxidantes naturales.
  • Absorción y metabolismo del hierro: aumenta la absorción del hierro de los alimentos.
  • Sistema inmune.

El déficit de esta vitamina causa escorbuto, enfermedad caracterizada por derrames sanguíneos.
La recomendación se sitúa en 60-70 mg diarios y las fuentes más comunes de esta vitamina son las frutas, vegetales, verduras y patatas, destacando los cítricos (limón, naranja, pomelo, mandarina), tomate, pimiento, kiwi o fresa. Esta vitamina es muy sensible a la luz, el calor y otros factores, lo que puede influir a la cantidad final del nutriente en el alimento.







domingo, 13 de enero de 2013

NUTRIENTES: VITAMINAS II

Hoy vamos a hablar más detenidamente sobre algunas vitaminas hidrosolubles:

- Vitamina B1 o tiamina

Entre sus funciones destaca la participación en el metabolismo de los hidratos de carbono para la obtención de energía. Su déficit provoca bradicardia, confusión o una enfermedad llamada beriberi, que ocasiona debilidad muscular, alteraciones gastrointestinales y cansancio. La dosis diaria recomendada se sitúa entre 0,9-1,2 mg, siendo muy importante su aporte diario ya que esta vitamina no se almacena en nuestro organismo.
Las principales fuentes alimentarias en las que se encuentra son: cereales, legumbres, frutos secos, carnes, pescados y huevos.


- Vitamina B2 o riboflavina

Interviene en varios procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Su deficiencia puede causar inflamación de labios, boca y lengua o alteraciones en la córnea. La recomendación de consumo diario es 1,4-1,8 mg.
La vitamina B2 se encuentra en leche y lácteos, vísceras, pescado, huevo y vegetales.


- Vitamina B3 o niacina

Al igual que las anteriores, su actividad está presente en multitud de vías metabólicas. Los estados carenciales pueden causar pelagra, enfermedad caracterizada por causar dermatitis, diarrea, vómitos y delirio. Sin embargo, nuestro organismo es capaz de sintetizar un derivados de la niacina a partir del aminoácido triptófano. La dosis diaria recomendada se sitúa en torno a unos 15-20 mg.
Las principales fuentes alimentarias en las que se encuentra la vitamina B3 son vísceras, pescados, harinas y legumbres. 


- Vitamina B5 o ácido pantoténico

También en este caso la vitamina ejerce una función metabólica. El déficit no es frecuente, pero dado el caso los síntomas son malestar, calambres, alteraciones gastrointestinales, neurológicas y del sueño. 
Esta vitamina se encuentra prácticamente en todos los alimentos, principalmente en carnes, huevos y frutos secos. Por tanto, las recomendaciones de consumo no están claramente establecidas.


- Vitamina B6 o piridoxina

Relacionada con el metabolismo de las proteínas  su carencia puede causar: dermatitis, vómitos, inflamación de la boca, pérdida de peso, anemia... Al igual que en el caso anterior, su presencia en multitud de alimentos dificulta estados carenciales. La recomendación es de 1-1,2 mg diarios.
Los alimentos más abundantes en piridoxina son hígado, legumbres, nueces y plátanos.


- Vitamina B8 o biotina

Está presente en todas las células. Las bacterias intestinales de nuestro organismo la sintetizan, por lo que es muy complicado que exista déficit
La vitamina B8 se encuentra en casi todos los alimentos, sobre todo en la yema de huevo y el hígado.



En la próxima entrada trataremos las tres vitaminas hidrosolubles que quedan: B9, B12 y C, cuya información relevante es más extensa.

lunes, 7 de enero de 2013

NUTRIENTES: VITAMINAS I

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes, denominados así porque las cantidades necesarias son muy inferiores a las de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
En general, nuestro organismo no puede sintetizar ninguna vitamina, por lo que la gran mayoría son nutrientes esenciales que debemos aportar con los alimentos. 

Hay ciertas situaciones en las que las necesidades de vitaminas varían, lo que puede conllevar a la aparición de  algún tipo de déficit. Dichas circunstancias pueden ser fisiológicas (crecimiento, embarazo, lactancia, etc.) o patológicas (determinadas enfermedades, malabsorción...). Las dietas desequilibradas también pueden dar lugar a estas situaciones, ya sea por baja ingesta, abuso de alimentos refinados, determinados procesos de cocinado o exceso lavado de alimentos. El exceso de consumo de vitaminas también puede conllevar a estado perjudiciales llamados hipervitaminosis, que ocasionan diversos síntomas.

La cantidad de vitaminas presentes en lo alimentos y/o la absorbida por nuestro organismo puede ser modificada en función del tratamiento culinario o las interacciones con fármacos, nutrientes y alimentos que existan. Trataremos estos aspectos en otro momento.

Una dieta equilibrada y adecuada a cada individuo según su edad, sexo y situación particular, es suficiente para cubrir todas las necesidades de micronutrientes en circunstancias normales. 
Por último,  las vitaminas se clasifican en dos tipos según su solubilidad en agua o grasa:

- Vitaminas hidrosolubles: aquellas del grupo B y vitamina C.

- Vitaminas liposolubles: vitamina A, D, E, y K.

En las próximas entradas hablaremos más detenidamente sobre cada una de estas vitaminas.