Para terminar con el bloque de los nutrientes hablaremos de la fibra, un compuesto que está muy de moda en nuestros días.
En este campo, la fibra que nos interesa es la dietética o alimentaria, la que ingerimos. Por su composición dicha fibra se engloba en el grupo de los hidratos de carbono. Así, se define fibra dietética como aquellas partes de los alimentos (de origen vegetal) que el organismo humano no puede digerir ni absorber. Por tanto, llegan intactas al colon. Algunos de estos compuestos son: pectinas, gomas, mucílagos, lignina, celulosa, hemicelulosa, almidón resistente, etc.
La fibra se clasifica en dos tipos:
- Fibra soluble
Pertenecen a este grupo las gomas, mucílagos, pectinas y algunas hemicelulosas. Aunque la mayor parte de alimentos con fibra contienen un porcentaje de ambos tipos, la fibra soluble predomina en frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales (cebada y avena).
Sus propiedades más destacables son:
- Son fermentadas de forma rápida y completa por la flora bacteriana del colon. Cuanta mayor solubilidad y menor tamaño de partícula, más fermentables.
- Son solubles, captan una gran cantidad de agua.
- Al contacto con el agua forman geles.
- Fibra insoluble
Sobre todo celulosa, pero también algunas hemicelulosas, almidón resistente y lignina. Se encuentra principalmente en cereales integrales, centeno, derivados del arroz, legumbres y frutos secos. Entre sus características encontramos:
- Son resistentes a la degradación bacteriana en el colon, por lo que solamente se fermentan de forma parcial.
- Son insolubles, captan poca agua.
- Forman mezclas de baja viscosidad.
Las recomendaciones de ingesta diaria de fibra dietética se sitúan en 25-30 g/día o 10-13 g/1000 kcal consumidas, de los cuales 1/3 debería ser fibra soluble y 2/3 fibra insoluble.
Esta es la séptima y última entrada sobre minerales.
- Cromo
Se encuentra en una cantidad muy baja en nuestro organismo. Participa en el metabolismo de la glucosa y los lípidos y en la síntesis de ácidos nucleicos (ADN y ARN).
Se absorbe en el yeyuno en un porcentaje muy bajo, aunque algunos productos como el almidón, vitamina C u oxalatos pueden aumentar esta cantidad. Por el contrario, la glucosa, fructuosa, cinc y fitatos la disminuyen.
La recomendación de ingesta diaria es de unos 25-35 mg. Los niveles bajos de cromo pueden producir intolerancia a la glucosa, altos niveles de colesterol y triglicéridos y alteraciones del crecimiento. Sin embargo, no existe toxicidad alimentaria.
Las principales fuentes alimentarias de cromo son setas, levadura de cerveza y cereales integrales.
- Cobre
La mayor parte se encuentra en el músculo, absorbiéndose en el duodeno. La fibra, el cinc, los fitatos y la vitamina C pueden reducir la cantidad de cromo absorbida por nuestro organismo.
Las recomendaciones diarias se sitúan en torno a los 1,2-1,7 mg. El déficit de cromo suele producirse por situaciones como diálisis y nutrición parenteral, más que por baja ingesta. En cuanto a la toxicidad, los síntomas son vómitos, lesiones de hígado o cerebro. Las enfermedades de Menkes y Wilson están relacionadas con el metabolismo del cobre.
Las fuentes alimentarias principales son los cereales integrales, frutos secos, legumbres, crustáceos y moluscos.
- Selenio
Por último, el selenio se encuentra muy distribuido en nuestro organismo (riñón, bazo, hígado, corazón...). Los requerimientos son bajos, pero ejerce funciones muy importantes como antioxidante, metabolismo de hormonas tiroideas y sistema inmune
El rango de ingesta diaria aceptable es muy amplio, entre 20 y 200 mg. Por tanto, el déficit de selenio es muy poco común.
La biodisponibilidad de selenio depende de la forma en la que se encuentre en los alimentos y las fuentes principales son de origen animal (mariscos, vísceras y carnes).
Los minerales de los que vamos a hablar hoy son el sodio y el potasio. Ambos, junto con el cloro, son los electrolitos más abundantes en nuestro organismo.
- Sodio
Se encuentra principalmente en el líquido extracelular. Sus funciones están relacionadas con el mantenimiento del equilibrio osmótico y ácido-base, así como con los impulsos nerviosos y la excitación muscular.
El sodio se absorbe en el intestino delgado ligado a la glucosa. La ingesta elevada de sodio produce hipertensión arterial, una patología muy extendida en nuestros días y que trataremos en posteriores entradas. Por el contrario las pérdidas exageradas de sodio (sudoración, diarrea, vómitos) pueden producir náuseas, debilidad y calambres.
La fuente alimentaria más importante de sodio es la sal de mesa. Sin embargo, la mayoría de alimentos contienen este elemento en su composición sobre todo si están procesados (conservas, snacks, precocinados, etc.).
- Potasio
El potasio forma parte del líquido del interior de las células. Es muy importante que exista un correcto equilibrio entre la cantidad de potasio intra y extracelular, ya que de lo contrario pueden producirse situaciones de debilidad o arritmia. Algunos fármacos y los periodos prolongados de ayuno pueden alterar este equilibrio.
Los alimentos de origen vegetal son ricos en potasio.
