NUTRIENTES: PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas formadas por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre en algunos casos. Están compuestas por subunidades llamadas aminoácidos, en función de cuyo número podemos encontrar dipéptidos, tripéptidos, polipéptidos y proteínas como tal (más de cien aminoácidos).
La función más importante que realizan las proteínas es la estructural, ya que forman parte de músculos y huesos. Sin embargo, también pueden ejercer como transportadoras de otras moléculas, enzimas que participan en reacciones químicas de nuestro organismo, etc. 
Desde el punto de vista energético, las proteínas aportan 4 kcal/g, al igual que los hidratos de carbono. 
La recomendación de consumo de este nutriente para la población general se sitúa en torno al 15% del aporte calórico diario, encontrándose principalmente en carnes, pescados, lácteos, huevos y legumbres.

- Aminoácidos

Como ya hemos dicho, los aminoácidos son las unidades que constituyen a las proteínas. Pese a que existen más de cien diferentes, en los organismos vivos solamente encontramos alrededor de 20:
- Glicina                                                        - Histidina
- Alanina                                                       - Prolina
- Tirosina                                                      - Valina
- Serina                                                        - Leucina
- Cisteína                                                      - Isoleucina
- Ácido glutámico                                           - Fenilalanina
- Glutamina                                                  - Triptófano
- Asparragina                                                - Treonina
- Arginina                                                     - Metionina
- Ácido aspártico                                           - Lisina

*La famosa taurina es un derivado de la cisteína

El ser humano no es capaz de sintetizar algunos de estos compuestos, por lo que existen 8 aminoácidos esenciales (marcados en cursiva).

- Calidad de las proteínas

Viene determinada, entre otros factores, por la cantidad de aminoácidos esenciales que están presentes: a mayor cantidad, más calidad tiene la proteína. Por tanto, este es un factor importante a tener en cuenta desde el punto de vista nutricional.

En general, los alimentos de origen animal poseen una proteína más completa (de mejor calidad) que los vegetales. En este último caso hay combinaciones que podemos hacer para consumir la mayor cantidad de aminoácidos esenciales posible; por ejemplo legumbres+cereales o cereales+frutos secos.

Y hasta aquí las entradas dedicadas a los macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas.

NUTRIENTES: GRASAS III

Hola!
Hoy terminaremos con el apartado de grasas hablando de dos conceptos muy a tener en cuenta en estas fiestas navideñas: ácidos grasos esenciales y grasas trans o hidrogenadas. Allá vamos...

- Ácidos grasos esenciales

Son nutrientes esenciales aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y ,por lo tanto, deben ser incluidos en la dieta. En cuanto a los ácidos grasos nos encontramos dos: linoleico (perteneciente a los omega-6) y linolénico (perteneciente a los omega-3). Las principales fuentes alimentarias son los aceites de semillas (girasol, maíz, etc.) para el primero, y el pescado, algas y aceites de soja, colza  y lino para el segundo. Sin embargo, en nuestro medio es muy extraño encontrar personas con déficit de alguno de estos compuestos, ya que en condiciones normales y con una dieta equilibrada cubrimos todas las necesidades.

- Ácidos grasos trans y grasas hidrogenadas

Como ya vimos en la entrada GRASAS I, la diferencia entre los ácidos grasos saturados y los insaturados es la presencia o ausencia de dobles enlaces. Sin embargo, algunos procesos tecnológicos pueden transformar dichos enlaces en  simples. La industria utiliza estos procesos para modificar las características de los aceites y grasas y adaptarlas a su uso. Se trata de la hidrogenación y la transesterificación.

• Hidrogenación: consiste en añadir moléculas de hidrógeno a los ácidos grasos insaturados para que rompan los dobles enlaces y se formen otros simples. Por tanto, la grasa inicialmente insaturada pasa a ser saturada. Este proceso se suele realizar de forma parcial, no en todos los enlaces dobles del compuesto, dando lugar a las llamadas grasas parcialmente hidrogenadas.
• Transesterificación: desde el punto de vista químico los dobles enlaces pueden tener dos configuraciones: cis y trans. En casi todos los alimentos los ácidos grasos insaturados se encuentran en forma cis. Sin embargo, la hidrogenación de grasas puede transformar esta configuración en trans, dando lugar a las denominadas grasas trans.

Los efectos de la grasa hidrogenada y trans sobre nuestro organismo son incluso más perjudiciales que los de la grasa saturada: aumentan el colesterol sanguíneo y LDL, disminuyen el HDL, incrementan el riesgo de enfermedades coronarias...
Por tanto, es recomendable revisar el etiquetado de los productos que consumimos para evitar el exceso de estos compuestos. Incidiremos sobre este aspecto más adelante.

Sin más... ¡FELIZ NAVIDAD!

NUTRIENTES: GRASAS II

Continuando con las grasas, hoy vamos a hablar de tres tipos conocidos por todos: el colesterol, las lipoproteínas y los trigliciéridos.

- Colesterol

Es una molécula grasa imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que ejerce varias funciones como formación de membranas celulares y precursor de hormonas, sales biliares y vitamina D.
Nuestro organismo es capaz de sintetizarlo, y existe un mecanismo por el cual se regula la cantidad de colesterol que producimos (a mayor ingesta de colesterol en la dieta menos sintetizamos y viceversa).
Por tanto, es un compuesto que no debemos excluir de nuestra alimentación, aunque sí controlar la cantidad para que no sea excesiva.
En cuanto a los alimentos, el colesterol está presente en aquellos de origen animal (carne, lácteos, huevo, pescado...). La ingesta diaria no debe sobrepasar los 300 mg.

- Triglicéridos

Los ácidos grasos no pueden existir de forma libre, por lo que constituyen otras moléculas más grandes como los triglicéridos. Éstos se pueden originar en el intestino, el hígado o el tejido adiposo. Por tanto los niveles elevados de triglicéridos en sangre pueden indicar exceso de consumo de ácidos grasos en la dieta.

Entre sus funciones destacan las siguientes: mantenimiento de temperatura corporal, depósito de nutrientes (como ácidos grasos y vitaminas) y reserva energética. 

- Lipoproteínas

Las lipoproteínas son las moléculas encargadas de transportar lípidos en sangre. Existen diferentes tipos, pero nosotros nos centraremos en los dos más comunes:

• LDL o lipoproteínas de baja densidad: se encargan de transportar colesterol desde el hígado (donde se produce) hacia el resto del organismo. Se conocen como "colesterol malo".
• HDL o lipoproteínas de alta densidad: su función es la inversa, ya que transportan colesterol desde los tejidos hacia el hígado, donde se elimina. Es lo que se conoce como "colesterol bueno". 

Como veis el mundo de las grasas es muy complejo, aunque espero estar transmitiendo una visión completa y global. En la siguiente entrada finalizaremos con este tipo de nutriente.

NUTRIENTES: GRASAS I

Las grasas o lípidos son moléculas formadas en su mayor parte por carbono e hidrógeno. Existen varios tipos que se clasifican en función de su tamaño y composición en monoglicéridos, diglicéridos, triglicéridos, fosfolípidos y glucolípidos. Debido a la diversidad existente entre ellos, dedicaremos más de una entrada a este grupo de nutrientes.
Su función principal es de reserva energética, ya que se utilizan para almacenar energía que nuestro organismo utiliza cuando lo necesita. Todas las grasas aportan alrededor de 9 kcal por gramo y su consumo debe suponer entre el 30-35% de las kcal diarias totales.
Además de la clasificación anterior, existe otra más interesante desde el punto de vista nutricional. Se trata de los ácidos grasos, en los que distinguimos:

- Según su tamaño

• Ácidos grasos de cadena corta
• Ácidos grasos de cadena media
• Ácidos grasos de cadena larga
• Ácidos grasos de cadena muy larga 

Los ácidos grasos están formados por una cadena de carbono cuya longitud determina los procesos de digestión, absorción y metabolismo del compuesto por parte de nuestro organismo. Otro aspecto que depende de la longitud de la cadena de carbono es el punto de fusión: a mayor número de carbonos, más temperatura necesitamos para que el grasa en cuestión pase de estado sólido a líquido. 

- Según en número de dobles enlaces

Los carbonos de la cadena que constituye los ácidos grasos pueden estar unidos mediante enlaces simples o dobles.

• Ácidos grasos saturados: solamente tienen enlaces simples. Debido a ello, su consumo excesivo puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos. Por tanto, deben representar menos del 10% de las kcal diarias. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Algunos ejemplos son el ácido butírico (mantequilla), láurico y palmítico (aceite de palma y coco), mirístico (embutidos y quesos madurados) o esteárico (carnes rojas).
• Ácidos grasos insaturados: se encuentran sobre todo en alimentos vegetales. Presentan uno o varios dobles enlaces, distinguiéndose por tanto dos subgrupos:

1. Ácidos grasos monoinsaturados: contienen solamente un doble enlace. Pueden ayudar a reducir el colesterol total y el "malo" o LDL, aumentando el "bueno" o HDL. Deben suponer entre el 15-20% de las kcal totales. Pertenece a este grupo el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y el de girasol. 
2. Ácidos grasos poliinsaturados: presentan dos o más dobles enlaces. A este grupo pertenecen los famosos omega 3 y omega 6, de los que hablaremos en próximos post. Los ácidos grasos poliinsaturados pueden disminuir los niveles de colesterol total en sangre. La recomendación de consumo está entre el 5-10% de las kcal diarias. Algunos ejemplos son el ácido linoleico y linolénico, presentes en los aceites de semillas y los frutos secos entre otros. 

Y hasta aquí la entrada de hoy. Como veis, las grasas son un nutriente que debe formar parte de nuestra dieta. Solamente hay que controlar la cantidad y la calidad de las grasas que consumimos. 

NUTRIENTES: HIDRATOS DE CARBONO

Hoy comenzamos una serie de entradas referidas a los nutrientes. Los primeros de los que vamos a hablar son los Hidratos de Carbono (también conocidos como glúcidos).
Se trata de moléculas formadas por hidrógeno, oxígeno y carbono. Según su tamaño se clasifican en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Los polialcoholes o edulcorantes también pueden incluirse en este apartado, pero dada su naturaleza hablaremos sobre ellos más detenidamente en otro momento.
La principal función de los hidratos de carbono es energética, es decir, aportan energía a nuestro organismo (unas 4 Kcal por cada gramo). 

Se distinguen dos tipos principales:

- Hidratos de carbono simples o azúcares

Aquí se engloban los mososacáridos (glucosa, galactosa, fructosa); disacáridos (lactosa, sacarosa, maltosa); y oligosacáridos. Aunque son igual de calóricos que los complejos, su absorción es mucho más rápida, lo que puede originar ciertos problemas. Por tanto, su consumo debe ser moderado y no deben suponer más del 10% de las kcal diarias totales. Se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como frutas o lácteos, y en elevadas proporciones en el azúcar de mesa, la miel o el cacao en polvo.

- Hidratos de carbono complejos

Se refiere a los polisacáridos (almidón, glucógeno, fibra), que el organismo absorbe lentamente. Dado que son el "combustible" preferido de nuestro cuerpo, deben suponer en torno al 50-55% de las kcal diarias consumidas. Por tanto, están presentes en los alimentos del primer escalón de la pirámide (pasta, arroz, patata, cereales...).

Y hasta aquí el post de hoy. ¿Qué os parece? ¿Alguna duda?

LA PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La entrada de hoy es muy importante, ya que vamos a conocer una de las principales herramientas de las que disponemos: La Pirámide de Alimentación Saludable. Existen varios formatos aunque el contenido de todas es el mismo. En este caso he elegido la de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) de 2007.

                               

INSTRUCCIONES

Esta pirámide contiene información sobre la frecuencia de consumo recomendada de los distintos grupos de alimentos para la población general. Así, el primer escalón representa la base de nuestra alimentación y las raciones van disminuyendo conforme subimos peldaños. 

Como puedes ver, la pirámide se sustenta en dos elementos principales: el agua y la actividad física. Se recomienda beber entre 1 -2 litros de agua al día, siendo la bebida de elección. Además, es muy positivo realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicio físico. Incidiremos sobre ambos en futuros post.

PRIMER ESCALÓN

Los alimentos incluidos en este apartado son: pan, pasta, patata, arroz y cereales, ya sean integrales o no. El nutriente principal en todos ellos son los HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS, que explicaremos en próximas entradas. La frecuencia de consumo es de 4-6 raciones al día.

SEGUNDO ESCALÓN

Perteneciente a las frutas y verduras, que nos aportan vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir 3 raciones de frutas y 2 de verduras cada día. 

TERCER ESCALÓN

Está dividido en dos: lácteos y aceite de oliva. El primer grupo incluye leche, yogur y quesos poco grasos. Su principal nutriente son las PROTEÍNAS y nuestra dieta debe incluir entre 2-4 raciones diarias de ellos. En cuanto al aceite de oliva que aporta GRASAS, se recomienda que sea el utilizado para cocinar y aliñar, por lo que supondrá unas 3-5 raciones al día.

CUARTO ESCALÓN

Constituido por carnes magras (poco grasas), pescado, huevos y legumbres, todos ellos alimentos PROTEICOS. La frecuencia de consumo recomendada es de 2 raciones al día.

CONSUMO OCASIONAL

Por último, en el vértice de la pirámide se sitúan aquellos alimentos de los que no debemos abusar, y que se recomienda consumir ocasionalmente (una vez a la semana, cada quince días o al mes). Son los embutidos, carnes grasas, dulces, bollería y grasas como la mantequilla y margarina. Aportan grasas saturadas, sal y azúcares simples. 

Como veis, esta es una herramienta muy útil y fácil para resumir las bases de la alimentación saludable.

En las siguientes entradas profundizaremos más en cada escalón, ¿qué os parece?

CONCEPTOS GENERALES

Antes de "entrar en harina" lo más importante es definir una serie de conceptos clave como los siguientes:

- Alimentación: Se trata del acto voluntario de comer, introducir alimentos en nuestro sistema digestivo, ingerirlos.

- Nutrición: Es el proceso biológico de digestión, absorción y metabolismo de los nutrientes. Es decir, la interacción entre los nutrientes y el organismo.

Por tanto, no es lo mismo ALIMENTARSE que NUTRIRSE. Alimentarse es el acto de comer como tal, la parte que nosotros podemos controlar, mientras que NUTRIRSE es el proceso biológico que sucede a continuación.

- Dieta: conjunto de alimentos y actividades que comprenden un estilo de vida. La dieta no está compuesta únicamente por alimentos, sino también por la actividad física, los hábitos de vida, etc. 

- Nutrientes: cada uno de los elementos presentes en los alimentos, que nos aportan energía y son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. De forma general se dividen en MACRONUTRIENTES (proteínas, lípidos e hidratos de carbono) y MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales).

- Requerimiento nutricional: cantidad de nutrientes y energía necesaria para mantener un adecuado estado nutricional y prevenir la aparición de enfermedades. Es un término muy general.

- Ingesta recomendada: requerimiento nutricional que se juzga adecuado teniendo en cuenta los conocimientos científicos, y que engloba a prácticamente todas las personas sanas. En este caso se consideran diversos factores (edad, sexo, etc.) para cubrir con mayor seguridad al máximo número de individuos posible.

Ahora que disponemos de las bases fundamentales...

¡COMENZAMOS!

INTRODUCCIÓN

La alimentación es una actividad que todos realizamos y que está relacionada con diversos campos como salud, gastronomía, cultura, industria alimentaria... Debido a su interés y amplitud existen múltiples fuentes que tratan el tema, en ocasiones aportando datos confusos o poco fundados que contribuyen a crear conceptos falsos entre nosotros.

Este blog pretende aclarar todas esas cuestiones, resolver dudas y aportar información y opiniones científicas y reales sobre nutrición, alimentación, alimentos y todo lo que los rodea.

Así que, si te interesa este mundo y te apetece formar parte de él...

                           ¡Bienvenid@!