- Hierro hemo: presenta la forma química de hierro ferroso (+2). Es de origen animal y se absorbe entre un 20-30%.
- Hierro no hemo: la forma química del hierro férrico (+3) es la presente fundamentalmente en los vegetales, y su absorción se encuentra entre 1-5%.
La principal función del hierro es transportar oxígeno a todas las células a través de la sangre.
Este mineral se absorbe en la mucosa intestinal, siempre en forma de hierro ferroso, por lo que el presente en los vegetales debe transformare. Existen varios factores que influyen en la absorción del hierro. Por ejemplo, las proteínas animales incrementan la de hierro hemo, mientras que una elevada ingesta de calcio la disminuye. En cuanto al hierro no hemo, algunos ácidos como el ascórbico (vitamina C) favorecen su absorción ,mientras que los fitatos, oxalatos, proteínas vegetales y algunos minerales pueden reducirla o incluso inhibirla.
Así pues, hay alimentos de los que se conoce su elevado contenido en hierro (como las lentejas), pero en los que dicho mineral no se encuentra en la forma más biodisponible, por lo que los efectos sobre nuestro organismo son mínimos. Para paliar esto, podemos utilizar los potenciadores de absorción comentados (consumir zumo de naranja junto con las lentejas).
El déficit de hierro da lugar a lo que se conoce como anemia ferropénica, cuyos síntomas son cansancio, debilidad...
Las recomendaciones generales se sitúan en 10 mg diarios para hombres adultos y mujeres en edad no fértil, y en 18 mg al día para mujeres en edad fértil, debido a las pérdidas de hierro por el sangrado menstrual. La cantidad diaria recomendada durante el crecimiento también varía.
Por último, las principales fuentes alimentarias de hierro son son las carnes (especialmente las rojas), pescado y huevos.
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