NUTRIENTES: MINERALES II

El calcio es un mineral muy importante y muy abundante en nuestro organismo. Sus funciones principales son:

- Formación de huesos: durante el crecimiento el porcentaje de absorción es mayor que en la edad adulta, donde además el calcio se empieza a perder. Por tanto, en torno a los 18-20 años alcanzamos nuestro pico de masa ósea, concepto que explicaremos en el futuro.
- Coagulación sanguínea.
- Contracción muscular, lo que incluye el buen funcionamiento del corazón.
- Transmisión de los impulsos en las células nerviosas.

El calcio se absorbe en el intestino delgado, más concretamente en el duodeno y el yeyuno. Se recomienda que su ingesta esté repartida a lo largo del día, ya que de lo contrario el mecanismo se absorción se puede saturar y no aprovecharíamos toda la cantidad de nutriente que ingerimos. Además, hay varios factores que influyen en la absorción de calcio:

- Vitamina D: el déficit de esta vitamina causa disminución en la absorción de calcio.

- Hormonas: existen varias hormonas relacionadas con el transporte y absorción de calcio (paratiroidea, hormona del crecimiento, etc.).

- Factores dietéticos: las dietas ricas en folatos dificultan que el calcio se absorba, por lo que se recomienda que la dieta tenga una relación calcio/fósforo superior a 1,5 (es decir, que se consuma al menos 1,5 veces más calcio que fósforo). Otro compuesto que impide la correcta absorción de calcio es el ácido oxálico, presente en remolacha, espinacas o cacao entre otros. Por tanto, para no disminuir la biodisponibilidad del calcio que consumimos hay que prestar atención a las combinaciones de alimentos que realizamos (por ejemplo, no añadir exceso de cacao en la leche).

En el extremo opuesto nos encontramos los problemas de toxicidad, que en este caso solamente se pueden producir por ingesta elevada de suplementos, no por consumo en la dieta.

Las recomendaciones para este mineral varían en función de la edad y el sexo, ya que en los niños aumentan por el crecimiento y en las mujeres en la premenopausia, donde la pérdida de calcio se incrementa pudiendo ocasionar problemas de osteoporosis. En general, la recomendación se sitúa en unos 800-1000 mg diarios. 

Por último, los alimentos que constituyen la fuente más importante de calcio son los lácteos (leche, yogur, queso) y los pescado pequeños que se consumen con espinas (sardinas).

NUTRIENTES: MINERALES I

Como ya comentamos, los minerales son micronutrientes. Al igual que con las vitaminas, pueden darse casos tanto de déficit como de toxicidad por ingesta elevada. 
Un concepto muy importante a tener en cuenta es la biodisponibilidad, que se define como la cantidad de nutriente que es absorbida por nuestro organismo; es decir, la cantidad que aprovechamos. Ésta puede variar en función de varios factores como el tratamiento culinario, la forma química del compuesto o las interacciones con otros nutrientes o fármacos. Así pues, un alimento puede tener un contenido muy elevado de cierta vitamina o mineral, pero con una biodisponibilidad muy baja.
Se distinguen dos grupos dentro de los minerales:

- Oligolementos: aquellos que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades, como hierro, cinc, yodo, selenio, cobre, cromo, manganeso o flúor.

- Minerales: las cantidades requeridas son mayores: calcio, magnesio, fósforo, sodio o potasio. 

NUTRIENTES: VITAMINAS IV

Vamos con las vitaminas liposolubles:

- Vitamina A

Entre sus funciones destacan las siguientes:

• Antioxidante: la vitamina A es un antioxidante natural.
• Visión: está presente en los bastones y los conos, dos tipos de células que intervienen en la visión nocturna y diurna.
• Sistema inmune, desarrollo celular y sistema óseo.

Por tanto, el déficit de vitamina A puede ocasionar problemas en la vista o los huesos, el crecimiento o la reproducción. Esta situación puede darse en casos de alcoholismo, malnutrición o fibrosis quística, pero no es común en condiciones normales en nuestro medio.
Para que la vitamina A se absorba correctamente son necesarios otros compuestos como cinc, hierro y vitamina E, por lo que el déficit de alguno de ellos puede causar deficiencia de vitamina A.
La dosis diaria recomendada para la población general se sitúa en unos 800-1000 µg. Podemos encontrar esta vitamina tanto en alimentos vegetales (zanahoria, espinacas, acelgas, tomate...; en general, aquellos con colores rojos-naranjas y verdes), como en animales (partes grasas).

- Vitamina D

Nuestro organismo es capaz de sintetizarla en la piel por acción de la radiación solar. Por tanto, es muy difícil establecer una recomendación de ingesta.
Esta vitamina estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo, dos minerales cuya importancia veremos en próximas entradas. 
Así pues, su déficit puede causar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, ambas relacionadas con el estado óseo. Estas situaciones pueden derivarse de una baja ingesta, falta de exposición solar, malabsorción o aumento de pérdidas de vitamina.
Las fuentes alimentarias son animales: pescados azules (salmón, sardina, bacalao...), huevos, carnes, leche y mantequilla.

- Vitamina E 

Su principal función es antioxidante, contribuyendo al correcto funcionamiento de las células. 
El déficit por baja ingesta es muy poco común, y suele producirse por otros motivos tales como malabsorción, enfermedades hepáticas, celiaquía, etc. Los síntomas son hematológicos, neurológicos, musculares y oftalmológicos.
La dosis recomendada son unos 12-15 mg al día.
Esta vitamina está presente en los aceites vegetales (girasol, oliva...) y en otros alimentos grasos como frutos secos, huevos o pescado azul.

- Vitamina K

Se puede encontrar en tres formas: K1 está presente en los vegetales de hoja verde, K2 es sintetizada por las bacterias de nuestro intestino y K3 es sintética. 
Participa en la coagulación sanguínea, el metabolismo óseo y la síntesis de proteínas. 
Su déficit no es común y se caracteriza por fácil formación de hematomas y anomalías en la coagulación. Esto puede darse en recién nacidos, situaciones de malabsorción, toma prolongada de antibióticos y/o fármacos que intervienen en la metabolismo de la vitamina K.
Como ya se ha mencionado, la principal fuente son vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli, lechuga, etc.).

Y hasta aquí el repaso de todas las vitaminas.

NUTRIENTES: VITAMINAS III

La entrada de hoy trata sobre tres vitaminas hidrosolubles muy importantes.

- Vitamina B9 o ácido fólico

Necesaria para la formación de proteínas, entre ellas la hemoglobina de la sangre. Su déficit puede causar:

• Anemia megaloblástica: los glóbulos rojos que transportan el oxígeno en la sangre tienen un tamaño mayor de lo habitual, y su función está disminuida. 
• Defectos del tubo neural: lo que ocasiona malformaciones congénitas e incluso mortales durante el primer trimestre de gestación.
• Riesgo de enfermedad cardiovascular

Por tanto, es muy importante asegurar un aporte suficiente de esta vitamina, sobre todo en determinados grupos de población (embarazadas y alcohólicos). La dosis diaria recomendada para adultos es de unos 200-300 µg. Esta cantidad se ve aumentada en 200 unidades durante la gestación y en 100 unidades durante la lactancia. 
La principal fuente de folatos (otra forma química del ácido fólico) son las verduras y hortalizas (sobre todo las primeras, vegetales de hoja verde). Debido a la ausencia o baja presencia de este tipo de alimentos en nuestra dieta actual, los suplementos de ácido fólico se recomiendan a todas aquellas mujeres embarazadas. 
Esta vitamina se disuelve en agua (hidrosoluble) y es muy sensible al calor, por lo que hay que tener en cuenta el tratamiento culinario de los vegetales para que no se pierda (por ejemplo en el agua de cocción). 

- Vitamina B12 o cianocobalamina 

Imprescindible para la formación de glóbulos rojos y la regeneración de tejidos. Su déficit causa neuropatías y anemia perniciosa, un tipo de anemia megaloblástica, normalmente debido al déficit o ausencia del factor intrínseco. Se trata de una proteína imprescindible para la absorción de B12, que se produce en el intestino delgado. Por tanto, algunas operaciones o problemas que afectan a esta parte del tubo digestivo pueden causar déficit de ciabocobalamina. El tratamiento consiste en inyecciones intramusculares de vitamina B12, ya que la vía oral queda descartada por lo anteriormente explicado. 
La dosis recomendada es de unos 2 mg al día, cantidad que aumenta durante el embarazo (+ 1 mg) y la lactancia (+ 0,5 mg).
La vitamina B12 solamente se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que las dietas vegetarianas estrictas deben controlar su aporte mediante algún tipo de suplemento. Destacan las vísceras, carne de conejo, salmón, mejillones... (carnes y pescados).

- Vitamina C o ácido ascórbico

Entre sus funciones se encuentran las siguientes:

• Síntesis de colágeno: presente en huesos, tendones, piel, etc.
• Síntesis de carnitina: necesaria para el metabolismo de ácidos graos.
• Capacidad antioxidante: la vitamina C es uno de los principales antioxidantes naturales.
• Absorción y metabolismo del hierro: aumenta la absorción del hierro de los alimentos.
• Sistema inmune.

El déficit de esta vitamina causa escorbuto, enfermedad caracterizada por derrames sanguíneos.
La recomendación se sitúa en 60-70 mg diarios y las fuentes más comunes de esta vitamina son las frutas, vegetales, verduras y patatas, destacando los cítricos (limón, naranja, pomelo, mandarina), tomate, pimiento, kiwi o fresa. Esta vitamina es muy sensible a la luz, el calor y otros factores, lo que puede influir a la cantidad final del nutriente en el alimento.

NUTRIENTES: VITAMINAS II

Hoy vamos a hablar más detenidamente sobre algunas vitaminas hidrosolubles:

- Vitamina B1 o tiamina

Entre sus funciones destaca la participación en el metabolismo de los hidratos de carbono para la obtención de energía. Su déficit provoca bradicardia, confusión o una enfermedad llamada beriberi, que ocasiona debilidad muscular, alteraciones gastrointestinales y cansancio. La dosis diaria recomendada se sitúa entre 0,9-1,2 mg, siendo muy importante su aporte diario ya que esta vitamina no se almacena en nuestro organismo.
Las principales fuentes alimentarias en las que se encuentra son: cereales, legumbres, frutos secos, carnes, pescados y huevos.

- Vitamina B2 o riboflavina

Interviene en varios procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Su deficiencia puede causar inflamación de labios, boca y lengua o alteraciones en la córnea. La recomendación de consumo diario es 1,4-1,8 mg.
La vitamina B2 se encuentra en leche y lácteos, vísceras, pescado, huevo y vegetales.

- Vitamina B3 o niacina

Al igual que las anteriores, su actividad está presente en multitud de vías metabólicas. Los estados carenciales pueden causar pelagra, enfermedad caracterizada por causar dermatitis, diarrea, vómitos y delirio. Sin embargo, nuestro organismo es capaz de sintetizar un derivados de la niacina a partir del aminoácido triptófano. La dosis diaria recomendada se sitúa en torno a unos 15-20 mg.
Las principales fuentes alimentarias en las que se encuentra la vitamina B3 son vísceras, pescados, harinas y legumbres. 

- Vitamina B5 o ácido pantoténico

También en este caso la vitamina ejerce una función metabólica. El déficit no es frecuente, pero dado el caso los síntomas son malestar, calambres, alteraciones gastrointestinales, neurológicas y del sueño. 
Esta vitamina se encuentra prácticamente en todos los alimentos, principalmente en carnes, huevos y frutos secos. Por tanto, las recomendaciones de consumo no están claramente establecidas.

- Vitamina B6 o piridoxina

Relacionada con el metabolismo de las proteínas  su carencia puede causar: dermatitis, vómitos, inflamación de la boca, pérdida de peso, anemia... Al igual que en el caso anterior, su presencia en multitud de alimentos dificulta estados carenciales. La recomendación es de 1-1,2 mg diarios.
Los alimentos más abundantes en piridoxina son hígado, legumbres, nueces y plátanos.

- Vitamina B8 o biotina

Está presente en todas las células. Las bacterias intestinales de nuestro organismo la sintetizan, por lo que es muy complicado que exista déficit. 
La vitamina B8 se encuentra en casi todos los alimentos, sobre todo en la yema de huevo y el hígado.

En la próxima entrada trataremos las tres vitaminas hidrosolubles que quedan: B9, B12 y C, cuya información relevante es más extensa.

NUTRIENTES: VITAMINAS I

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes, denominados así porque las cantidades necesarias son muy inferiores a las de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
En general, nuestro organismo no puede sintetizar ninguna vitamina, por lo que la gran mayoría son nutrientes esenciales que debemos aportar con los alimentos. 

Hay ciertas situaciones en las que las necesidades de vitaminas varían, lo que puede conllevar a la aparición de  algún tipo de déficit. Dichas circunstancias pueden ser fisiológicas (crecimiento, embarazo, lactancia, etc.) o patológicas (determinadas enfermedades, malabsorción...). Las dietas desequilibradas también pueden dar lugar a estas situaciones, ya sea por baja ingesta, abuso de alimentos refinados, determinados procesos de cocinado o exceso lavado de alimentos. El exceso de consumo de vitaminas también puede conllevar a estado perjudiciales llamados hipervitaminosis, que ocasionan diversos síntomas.

La cantidad de vitaminas presentes en lo alimentos y/o la absorbida por nuestro organismo puede ser modificada en función del tratamiento culinario o las interacciones con fármacos, nutrientes y alimentos que existan. Trataremos estos aspectos en otro momento.

Una dieta equilibrada y adecuada a cada individuo según su edad, sexo y situación particular, es suficiente para cubrir todas las necesidades de micronutrientes en circunstancias normales. 
Por último,  las vitaminas se clasifican en dos tipos según su solubilidad en agua o grasa:

- Vitaminas hidrosolubles: aquellas del grupo B y vitamina C.

- Vitaminas liposolubles: vitamina A, D, E, y K.

En las próximas entradas hablaremos más detenidamente sobre cada una de estas vitaminas.

NUTRIENTES: PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas formadas por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre en algunos casos. Están compuestas por subunidades llamadas aminoácidos, en función de cuyo número podemos encontrar dipéptidos, tripéptidos, polipéptidos y proteínas como tal (más de cien aminoácidos).
La función más importante que realizan las proteínas es la estructural, ya que forman parte de músculos y huesos. Sin embargo, también pueden ejercer como transportadoras de otras moléculas, enzimas que participan en reacciones químicas de nuestro organismo, etc. 
Desde el punto de vista energético, las proteínas aportan 4 kcal/g, al igual que los hidratos de carbono. 
La recomendación de consumo de este nutriente para la población general se sitúa en torno al 15% del aporte calórico diario, encontrándose principalmente en carnes, pescados, lácteos, huevos y legumbres.

- Aminoácidos

Como ya hemos dicho, los aminoácidos son las unidades que constituyen a las proteínas. Pese a que existen más de cien diferentes, en los organismos vivos solamente encontramos alrededor de 20:
- Glicina                                                        - Histidina
- Alanina                                                       - Prolina
- Tirosina                                                      - Valina
- Serina                                                        - Leucina
- Cisteína                                                      - Isoleucina
- Ácido glutámico                                           - Fenilalanina
- Glutamina                                                  - Triptófano
- Asparragina                                                - Treonina
- Arginina                                                     - Metionina
- Ácido aspártico                                           - Lisina

*La famosa taurina es un derivado de la cisteína

El ser humano no es capaz de sintetizar algunos de estos compuestos, por lo que existen 8 aminoácidos esenciales (marcados en cursiva).

- Calidad de las proteínas

Viene determinada, entre otros factores, por la cantidad de aminoácidos esenciales que están presentes: a mayor cantidad, más calidad tiene la proteína. Por tanto, este es un factor importante a tener en cuenta desde el punto de vista nutricional.

En general, los alimentos de origen animal poseen una proteína más completa (de mejor calidad) que los vegetales. En este último caso hay combinaciones que podemos hacer para consumir la mayor cantidad de aminoácidos esenciales posible; por ejemplo legumbres+cereales o cereales+frutos secos.

Y hasta aquí las entradas dedicadas a los macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas.