NUTRIENTES: VITAMINAS II

Hoy vamos a hablar más detenidamente sobre algunas vitaminas hidrosolubles:

- Vitamina B1 o tiamina

Entre sus funciones destaca la participación en el metabolismo de los hidratos de carbono para la obtención de energía. Su déficit provoca bradicardia, confusión o una enfermedad llamada beriberi, que ocasiona debilidad muscular, alteraciones gastrointestinales y cansancio. La dosis diaria recomendada se sitúa entre 0,9-1,2 mg, siendo muy importante su aporte diario ya que esta vitamina no se almacena en nuestro organismo.
Las principales fuentes alimentarias en las que se encuentra son: cereales, legumbres, frutos secos, carnes, pescados y huevos.

- Vitamina B2 o riboflavina

Interviene en varios procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Su deficiencia puede causar inflamación de labios, boca y lengua o alteraciones en la córnea. La recomendación de consumo diario es 1,4-1,8 mg.
La vitamina B2 se encuentra en leche y lácteos, vísceras, pescado, huevo y vegetales.

- Vitamina B3 o niacina

Al igual que las anteriores, su actividad está presente en multitud de vías metabólicas. Los estados carenciales pueden causar pelagra, enfermedad caracterizada por causar dermatitis, diarrea, vómitos y delirio. Sin embargo, nuestro organismo es capaz de sintetizar un derivados de la niacina a partir del aminoácido triptófano. La dosis diaria recomendada se sitúa en torno a unos 15-20 mg.
Las principales fuentes alimentarias en las que se encuentra la vitamina B3 son vísceras, pescados, harinas y legumbres. 

- Vitamina B5 o ácido pantoténico

También en este caso la vitamina ejerce una función metabólica. El déficit no es frecuente, pero dado el caso los síntomas son malestar, calambres, alteraciones gastrointestinales, neurológicas y del sueño. 
Esta vitamina se encuentra prácticamente en todos los alimentos, principalmente en carnes, huevos y frutos secos. Por tanto, las recomendaciones de consumo no están claramente establecidas.

- Vitamina B6 o piridoxina

Relacionada con el metabolismo de las proteínas  su carencia puede causar: dermatitis, vómitos, inflamación de la boca, pérdida de peso, anemia... Al igual que en el caso anterior, su presencia en multitud de alimentos dificulta estados carenciales. La recomendación es de 1-1,2 mg diarios.
Los alimentos más abundantes en piridoxina son hígado, legumbres, nueces y plátanos.

- Vitamina B8 o biotina

Está presente en todas las células. Las bacterias intestinales de nuestro organismo la sintetizan, por lo que es muy complicado que exista déficit. 
La vitamina B8 se encuentra en casi todos los alimentos, sobre todo en la yema de huevo y el hígado.

En la próxima entrada trataremos las tres vitaminas hidrosolubles que quedan: B9, B12 y C, cuya información relevante es más extensa.

NUTRIENTES: VITAMINAS I

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes, denominados así porque las cantidades necesarias son muy inferiores a las de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
En general, nuestro organismo no puede sintetizar ninguna vitamina, por lo que la gran mayoría son nutrientes esenciales que debemos aportar con los alimentos. 

Hay ciertas situaciones en las que las necesidades de vitaminas varían, lo que puede conllevar a la aparición de  algún tipo de déficit. Dichas circunstancias pueden ser fisiológicas (crecimiento, embarazo, lactancia, etc.) o patológicas (determinadas enfermedades, malabsorción...). Las dietas desequilibradas también pueden dar lugar a estas situaciones, ya sea por baja ingesta, abuso de alimentos refinados, determinados procesos de cocinado o exceso lavado de alimentos. El exceso de consumo de vitaminas también puede conllevar a estado perjudiciales llamados hipervitaminosis, que ocasionan diversos síntomas.

La cantidad de vitaminas presentes en lo alimentos y/o la absorbida por nuestro organismo puede ser modificada en función del tratamiento culinario o las interacciones con fármacos, nutrientes y alimentos que existan. Trataremos estos aspectos en otro momento.

Una dieta equilibrada y adecuada a cada individuo según su edad, sexo y situación particular, es suficiente para cubrir todas las necesidades de micronutrientes en circunstancias normales. 
Por último,  las vitaminas se clasifican en dos tipos según su solubilidad en agua o grasa:

- Vitaminas hidrosolubles: aquellas del grupo B y vitamina C.

- Vitaminas liposolubles: vitamina A, D, E, y K.

En las próximas entradas hablaremos más detenidamente sobre cada una de estas vitaminas.

NUTRIENTES: PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas formadas por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre en algunos casos. Están compuestas por subunidades llamadas aminoácidos, en función de cuyo número podemos encontrar dipéptidos, tripéptidos, polipéptidos y proteínas como tal (más de cien aminoácidos).
La función más importante que realizan las proteínas es la estructural, ya que forman parte de músculos y huesos. Sin embargo, también pueden ejercer como transportadoras de otras moléculas, enzimas que participan en reacciones químicas de nuestro organismo, etc. 
Desde el punto de vista energético, las proteínas aportan 4 kcal/g, al igual que los hidratos de carbono. 
La recomendación de consumo de este nutriente para la población general se sitúa en torno al 15% del aporte calórico diario, encontrándose principalmente en carnes, pescados, lácteos, huevos y legumbres.

- Aminoácidos

Como ya hemos dicho, los aminoácidos son las unidades que constituyen a las proteínas. Pese a que existen más de cien diferentes, en los organismos vivos solamente encontramos alrededor de 20:
- Glicina                                                        - Histidina
- Alanina                                                       - Prolina
- Tirosina                                                      - Valina
- Serina                                                        - Leucina
- Cisteína                                                      - Isoleucina
- Ácido glutámico                                           - Fenilalanina
- Glutamina                                                  - Triptófano
- Asparragina                                                - Treonina
- Arginina                                                     - Metionina
- Ácido aspártico                                           - Lisina

*La famosa taurina es un derivado de la cisteína

El ser humano no es capaz de sintetizar algunos de estos compuestos, por lo que existen 8 aminoácidos esenciales (marcados en cursiva).

- Calidad de las proteínas

Viene determinada, entre otros factores, por la cantidad de aminoácidos esenciales que están presentes: a mayor cantidad, más calidad tiene la proteína. Por tanto, este es un factor importante a tener en cuenta desde el punto de vista nutricional.

En general, los alimentos de origen animal poseen una proteína más completa (de mejor calidad) que los vegetales. En este último caso hay combinaciones que podemos hacer para consumir la mayor cantidad de aminoácidos esenciales posible; por ejemplo legumbres+cereales o cereales+frutos secos.

Y hasta aquí las entradas dedicadas a los macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas.

NUTRIENTES: GRASAS III

Hola!
Hoy terminaremos con el apartado de grasas hablando de dos conceptos muy a tener en cuenta en estas fiestas navideñas: ácidos grasos esenciales y grasas trans o hidrogenadas. Allá vamos...

- Ácidos grasos esenciales

Son nutrientes esenciales aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y ,por lo tanto, deben ser incluidos en la dieta. En cuanto a los ácidos grasos nos encontramos dos: linoleico (perteneciente a los omega-6) y linolénico (perteneciente a los omega-3). Las principales fuentes alimentarias son los aceites de semillas (girasol, maíz, etc.) para el primero, y el pescado, algas y aceites de soja, colza  y lino para el segundo. Sin embargo, en nuestro medio es muy extraño encontrar personas con déficit de alguno de estos compuestos, ya que en condiciones normales y con una dieta equilibrada cubrimos todas las necesidades.

- Ácidos grasos trans y grasas hidrogenadas

Como ya vimos en la entrada GRASAS I, la diferencia entre los ácidos grasos saturados y los insaturados es la presencia o ausencia de dobles enlaces. Sin embargo, algunos procesos tecnológicos pueden transformar dichos enlaces en  simples. La industria utiliza estos procesos para modificar las características de los aceites y grasas y adaptarlas a su uso. Se trata de la hidrogenación y la transesterificación.

• Hidrogenación: consiste en añadir moléculas de hidrógeno a los ácidos grasos insaturados para que rompan los dobles enlaces y se formen otros simples. Por tanto, la grasa inicialmente insaturada pasa a ser saturada. Este proceso se suele realizar de forma parcial, no en todos los enlaces dobles del compuesto, dando lugar a las llamadas grasas parcialmente hidrogenadas.
• Transesterificación: desde el punto de vista químico los dobles enlaces pueden tener dos configuraciones: cis y trans. En casi todos los alimentos los ácidos grasos insaturados se encuentran en forma cis. Sin embargo, la hidrogenación de grasas puede transformar esta configuración en trans, dando lugar a las denominadas grasas trans.

Los efectos de la grasa hidrogenada y trans sobre nuestro organismo son incluso más perjudiciales que los de la grasa saturada: aumentan el colesterol sanguíneo y LDL, disminuyen el HDL, incrementan el riesgo de enfermedades coronarias...
Por tanto, es recomendable revisar el etiquetado de los productos que consumimos para evitar el exceso de estos compuestos. Incidiremos sobre este aspecto más adelante.

Sin más... ¡FELIZ NAVIDAD!

NUTRIENTES: GRASAS II

Continuando con las grasas, hoy vamos a hablar de tres tipos conocidos por todos: el colesterol, las lipoproteínas y los trigliciéridos.

- Colesterol

Es una molécula grasa imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que ejerce varias funciones como formación de membranas celulares y precursor de hormonas, sales biliares y vitamina D.
Nuestro organismo es capaz de sintetizarlo, y existe un mecanismo por el cual se regula la cantidad de colesterol que producimos (a mayor ingesta de colesterol en la dieta menos sintetizamos y viceversa).
Por tanto, es un compuesto que no debemos excluir de nuestra alimentación, aunque sí controlar la cantidad para que no sea excesiva.
En cuanto a los alimentos, el colesterol está presente en aquellos de origen animal (carne, lácteos, huevo, pescado...). La ingesta diaria no debe sobrepasar los 300 mg.

- Triglicéridos

Los ácidos grasos no pueden existir de forma libre, por lo que constituyen otras moléculas más grandes como los triglicéridos. Éstos se pueden originar en el intestino, el hígado o el tejido adiposo. Por tanto los niveles elevados de triglicéridos en sangre pueden indicar exceso de consumo de ácidos grasos en la dieta.

Entre sus funciones destacan las siguientes: mantenimiento de temperatura corporal, depósito de nutrientes (como ácidos grasos y vitaminas) y reserva energética. 

- Lipoproteínas

Las lipoproteínas son las moléculas encargadas de transportar lípidos en sangre. Existen diferentes tipos, pero nosotros nos centraremos en los dos más comunes:

• LDL o lipoproteínas de baja densidad: se encargan de transportar colesterol desde el hígado (donde se produce) hacia el resto del organismo. Se conocen como "colesterol malo".
• HDL o lipoproteínas de alta densidad: su función es la inversa, ya que transportan colesterol desde los tejidos hacia el hígado, donde se elimina. Es lo que se conoce como "colesterol bueno". 

Como veis el mundo de las grasas es muy complejo, aunque espero estar transmitiendo una visión completa y global. En la siguiente entrada finalizaremos con este tipo de nutriente.

NUTRIENTES: GRASAS I

Las grasas o lípidos son moléculas formadas en su mayor parte por carbono e hidrógeno. Existen varios tipos que se clasifican en función de su tamaño y composición en monoglicéridos, diglicéridos, triglicéridos, fosfolípidos y glucolípidos. Debido a la diversidad existente entre ellos, dedicaremos más de una entrada a este grupo de nutrientes.
Su función principal es de reserva energética, ya que se utilizan para almacenar energía que nuestro organismo utiliza cuando lo necesita. Todas las grasas aportan alrededor de 9 kcal por gramo y su consumo debe suponer entre el 30-35% de las kcal diarias totales.
Además de la clasificación anterior, existe otra más interesante desde el punto de vista nutricional. Se trata de los ácidos grasos, en los que distinguimos:

- Según su tamaño

• Ácidos grasos de cadena corta
• Ácidos grasos de cadena media
• Ácidos grasos de cadena larga
• Ácidos grasos de cadena muy larga 

Los ácidos grasos están formados por una cadena de carbono cuya longitud determina los procesos de digestión, absorción y metabolismo del compuesto por parte de nuestro organismo. Otro aspecto que depende de la longitud de la cadena de carbono es el punto de fusión: a mayor número de carbonos, más temperatura necesitamos para que el grasa en cuestión pase de estado sólido a líquido. 

- Según en número de dobles enlaces

Los carbonos de la cadena que constituye los ácidos grasos pueden estar unidos mediante enlaces simples o dobles.

• Ácidos grasos saturados: solamente tienen enlaces simples. Debido a ello, su consumo excesivo puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos. Por tanto, deben representar menos del 10% de las kcal diarias. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Algunos ejemplos son el ácido butírico (mantequilla), láurico y palmítico (aceite de palma y coco), mirístico (embutidos y quesos madurados) o esteárico (carnes rojas).
• Ácidos grasos insaturados: se encuentran sobre todo en alimentos vegetales. Presentan uno o varios dobles enlaces, distinguiéndose por tanto dos subgrupos:

1. Ácidos grasos monoinsaturados: contienen solamente un doble enlace. Pueden ayudar a reducir el colesterol total y el "malo" o LDL, aumentando el "bueno" o HDL. Deben suponer entre el 15-20% de las kcal totales. Pertenece a este grupo el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y el de girasol. 
2. Ácidos grasos poliinsaturados: presentan dos o más dobles enlaces. A este grupo pertenecen los famosos omega 3 y omega 6, de los que hablaremos en próximos post. Los ácidos grasos poliinsaturados pueden disminuir los niveles de colesterol total en sangre. La recomendación de consumo está entre el 5-10% de las kcal diarias. Algunos ejemplos son el ácido linoleico y linolénico, presentes en los aceites de semillas y los frutos secos entre otros. 

Y hasta aquí la entrada de hoy. Como veis, las grasas son un nutriente que debe formar parte de nuestra dieta. Solamente hay que controlar la cantidad y la calidad de las grasas que consumimos. 

NUTRIENTES: HIDRATOS DE CARBONO

Hoy comenzamos una serie de entradas referidas a los nutrientes. Los primeros de los que vamos a hablar son los Hidratos de Carbono (también conocidos como glúcidos).
Se trata de moléculas formadas por hidrógeno, oxígeno y carbono. Según su tamaño se clasifican en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Los polialcoholes o edulcorantes también pueden incluirse en este apartado, pero dada su naturaleza hablaremos sobre ellos más detenidamente en otro momento.
La principal función de los hidratos de carbono es energética, es decir, aportan energía a nuestro organismo (unas 4 Kcal por cada gramo). 

Se distinguen dos tipos principales:

- Hidratos de carbono simples o azúcares

Aquí se engloban los mososacáridos (glucosa, galactosa, fructosa); disacáridos (lactosa, sacarosa, maltosa); y oligosacáridos. Aunque son igual de calóricos que los complejos, su absorción es mucho más rápida, lo que puede originar ciertos problemas. Por tanto, su consumo debe ser moderado y no deben suponer más del 10% de las kcal diarias totales. Se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como frutas o lácteos, y en elevadas proporciones en el azúcar de mesa, la miel o el cacao en polvo.

- Hidratos de carbono complejos

Se refiere a los polisacáridos (almidón, glucógeno, fibra), que el organismo absorbe lentamente. Dado que son el "combustible" preferido de nuestro cuerpo, deben suponer en torno al 50-55% de las kcal diarias consumidas. Por tanto, están presentes en los alimentos del primer escalón de la pirámide (pasta, arroz, patata, cereales...).

Y hasta aquí el post de hoy. ¿Qué os parece? ¿Alguna duda?