FIN BLOQUE NUTRIENTES

Bueno, tras este parón de bastante tiempo retomamos el blog con más contenidos que espero que os resulten interesantes.

Como cierre del primer bloque dedicado a los nutrientes, destacar que una dieta equilibrada cumple perfectamente con los requisitos y cantidades recomendadas para la población general, sin necesidad de acudir a suplementos o complementos de ningún tipo en estos casos.

En situaciones específicas, ya sean fisiológicas (crecimiento, embarazo, lactancia, vejez, etc.), patológicas o especiales (deporte por ejemplo), existen recomendaciones para cada caso, aunque es importante estudiarlos individualmente para determinar las necesidades y establecer las pautas a seguir.

Dicho esto, cerramos el apartado de nutrientes y empezamos el de los alimentos...

¿Te apuntas?

NUTRIENTES: FIBRA III

Veamos qué utilidades tienen la fibra gracias a su composición y propiedades:

- Estreñimiento

La falta de fibra disminuye el volumen fecal y la cantidad de agua presente en el colon, pudiendo ocasionar problemas de estreñimiento.  Por tanto, una ingesta adecuada de fibra (sobre todo soluble) y líquido favorecerá un ritmo intestinal correcto. Además, el aumento en el volumen de las heces favorece la dilatación del diámetro del intestino grueso, disminuyendo la presión y los posibles problemas de diverticulosis.

- Diarrea

La fibra soluble se ha utilizado como tratamiento de la diarrea, ya que favorece la aparición de flora beneficiosa en contraposición de la patógena. 

- Síndrome del intestino irritable y enfermedad inflamatoria intestinal

La fibra tiene ciertos efectos en estas patologías, que estudiaremos detenidamente en el apartado correspondiente.

- Cáncer

La fibra es uno de los compuestos con actividad anticancerígena que podemos ingerir con la dieta. Tiene mayor efecto sobre la zona colorrectal, ya que aquí es donde absorbe y diluye a las sustancias cancerígenas. Además, el aumento del tránsito intestinal producido por la fibra hace que estas sustancias tengan menos contacto con las paredes del intestino. Por otra parte, la flora bacteriana y los ácidos grasos de cadena corta (ambos favorecidos por la fibra) son agentes beneficiosos a este respecto.

- Enfermedades cardiovasculares

Los estudios parecen demostrar que la ingesta de fibra disminuye la absorción de lípidos y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, reduciendo con ello el riesgo cardiovascular. 

- Diabetes mellitus

La fibra soluble parece reducir los niveles sanguíneos de glucosa, atenuando los picos y mejorando la eficacia insulínica. Esto puede ser debido a varios factores:
- Retraso del vaciamiento gástrico
- Modificación de la motilidad intestinal
- Enlentecimiento de la absorción de glucosa

- Obesidad

El efecto saciante de la fibra (sobre todo soluble), asociado al enlentecimiento del vaciado gástrico, disminuye la sensación de apetito.

- Efecto prebiótico

Como ya vimos, la fibra es un sustrato para las bacterias beneficiosas de nuestro organismo (prebiótico), favoreciendo su proliferación en detrimento de las perjudiciales. Sin embargo, no toda la fibra se considera prebiótico. Tan solo a la inulina, fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosacáridos (GOS).


Por otro lado, uno de los posibles efectos adversos del consumo de fibra es la retención de minerales o intercambio iónico. Algunos minerales se unen a ciertos compuestos de la fibra (ácido fítico y oxálico), por lo que no son absorbidos  Este es un aspecto a tener en cuenta a la hora de planificar nuestra alimentación. Sin embargo, no se han dado casos de déficit de minerales por esta causa en personas sanas con dietas normales. 

NUTRIENTES: FIBRA II

Tras un pequeño parón volvemos para seguir hablando de la fibra.
Hoy resumiremos las propiedades más importantes de este compuesto, que le hacen tan indispensable en nuestra alimentación.

- Capacidad de absorción y retención de agua

Ya comentamos en la entrada anterior que la fibra soluble es capaz de captar mayor cantidad de agua que la insoluble. Como veremos en el siguiente punto, la fibra soluble es fermentada en el colon, por lo que libera el agua absorbida y sus efectos son menos notables en esta parte del sistema digestivo. 
Los geles viscosos que forma la fibra soluble con el agua hacen que:
- Aumente la saciedad: estos geles ocupan mayor espacio en el estómago, aumentando la sensación de plenitud.
- Disminuya la velocidad de absorción de algunos nutrientes: debido al elevado tamaño del gel, el paso desde el estómago hasta el primer tramo del intestino delgado se produce de forma más lenta, lo que enlentence la absorción de algunos nutrientes como la glucosa. Esto resulta beneficioso al disminuir el índice glucémico general. 
- Disminuye la absorción de colesterol: la elevada viscosidad del contenido de estómago e intestino hace que se dificulte la absorción de colesterol, que continúa hasta el colon y se excreta. 

Por su parte, la baja absorción de agua de la fibra insoluble hace que las heces lleguen al colon con una abundante cantidad de líquido, siendo más suaves y voluminosas. Por tanto, el aumento del peso de las heces produce un efecto laxante (favorece la defecación). Además, en general el mayor contenido del intestino disminuye el tiempo de tránsito intestinal. 

- Fermentación colónica

Ya hemos dicho que las bacterias del colon fermentan la fibra soluble pero no tienen tanto efecto sobre la insoluble. Como resultado de esta fermentación se producen las siguientes sustancias:
- Gases: responsables de las flatulencias.
- Ácidos butírico, propiónico y acético: todos ellos se metabolizan y pueden servir como fuente de energía para las células. Además, el ácido butírico se ha asociado con la inhibición de tumores en colon y recto, y el propiónico disminuye la síntesis de colesterol. 
- Ácidos grasos de cadena corta: producen un pH ácido en el intestino grueso, lo que aumenta la actividad motora, mejora la circulación intestinal  regula la absorción de agua y el intercambio iónico, participa en el metabolismo de ácidos biliares y favorece la instauración de una microbiota beneficiosa.
- En general, la fermentación colónica mejora cualitativa y cuantitativamente la microbiota intestinal. 

NUTRIENTES: FIBRA I

Para terminar con el bloque de los nutrientes hablaremos de la fibra, un compuesto que está muy de moda en nuestros días.

En este campo, la fibra que nos interesa es la dietética o alimentaria, la que ingerimos. Por su composición dicha fibra se engloba en el grupo de los hidratos de carbono. Así, se define fibra dietética como aquellas partes de los alimentos (de origen vegetal) que el organismo humano no puede digerir ni absorber.  Por tanto, llegan intactas al colon. Algunos de estos compuestos son: pectinas, gomas, mucílagos, lignina, celulosa, hemicelulosa, almidón resistente, etc.

La fibra se clasifica en dos tipos:

- Fibra soluble

Pertenecen a este grupo las gomas, mucílagos, pectinas y algunas hemicelulosas. Aunque la mayor parte de alimentos con fibra contienen un porcentaje de ambos tipos, la fibra soluble predomina en frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales (cebada y avena). 
Sus propiedades más destacables son:
- Son fermentadas de forma rápida y completa por la flora bacteriana del colon. Cuanta mayor solubilidad y menor tamaño de partícula, más fermentables. 
- Son solubles, captan una gran cantidad de agua.
- Al contacto con el agua forman geles. 

- Fibra insoluble

Sobre todo celulosa, pero también algunas hemicelulosas, almidón resistente y lignina. Se encuentra principalmente en cereales integrales, centeno, derivados del arroz, legumbres y frutos secos. Entre sus características encontramos:
- Son resistentes a la degradación bacteriana en el colon, por lo que solamente se fermentan de forma parcial.
- Son insolubles, captan poca agua.
- Forman mezclas de baja viscosidad. 

Las recomendaciones de ingesta diaria de fibra dietética se sitúan en 25-30 g/día o 10-13 g/1000 kcal consumidas, de los cuales 1/3 debería ser fibra soluble y 2/3 fibra insoluble. 

NUTRIENTES: MINERALES VII

Esta es la séptima y última entrada sobre minerales.

- Cromo

Se encuentra en una cantidad muy baja en nuestro organismo. Participa en el metabolismo de la glucosa y los lípidos y en la síntesis de ácidos nucleicos (ADN  y ARN). 
Se absorbe en el yeyuno en un porcentaje muy bajo, aunque algunos productos como el almidón, vitamina C u oxalatos pueden aumentar esta cantidad. Por el contrario, la glucosa, fructuosa, cinc y fitatos la disminuyen.
La recomendación de ingesta diaria es de unos 25-35 mg. Los niveles bajos de cromo pueden producir intolerancia a la glucosa, altos niveles de colesterol y triglicéridos y alteraciones del crecimiento. Sin embargo, no existe toxicidad alimentaria. 
Las principales fuentes alimentarias de cromo son setas, levadura de cerveza y cereales integrales. 

- Cobre

La mayor parte se encuentra en el músculo, absorbiéndose en el duodeno. La fibra, el cinc, los fitatos y la vitamina C pueden reducir la cantidad de cromo absorbida por nuestro organismo. 
Las recomendaciones diarias se sitúan en torno a los 1,2-1,7 mg. El déficit de cromo suele producirse por situaciones como diálisis y nutrición parenteral, más que por baja ingesta. En cuanto a la toxicidad, los síntomas son vómitos, lesiones de hígado o cerebro. Las enfermedades de Menkes y Wilson están relacionadas con el metabolismo del cobre.
Las fuentes alimentarias principales son los cereales integrales, frutos secos, legumbres, crustáceos y  moluscos.

- Selenio

Por último, el selenio se encuentra muy distribuido en nuestro organismo (riñón, bazo, hígado, corazón...). Los requerimientos son bajos, pero ejerce funciones muy importantes como antioxidante, metabolismo de hormonas tiroideas y sistema inmune  
El rango de ingesta diaria aceptable es muy amplio, entre 20 y 200 mg. Por tanto, el déficit de selenio es muy poco común. 
La biodisponibilidad de selenio depende de la forma en la que se encuentre en los alimentos y las fuentes principales son de origen animal (mariscos, vísceras y carnes). 

NUTRIENTES: MINERALES VI

Los minerales de los que vamos a hablar hoy son el sodio y el potasio. Ambos, junto con el cloro, son los electrolitos más abundantes en nuestro organismo.

- Sodio

Se encuentra principalmente en el líquido extracelular. Sus funciones están relacionadas con el mantenimiento del equilibrio osmótico y ácido-base, así como con los impulsos nerviosos y la excitación muscular. 
El sodio se absorbe en el intestino delgado ligado a la glucosa. La ingesta elevada de sodio produce hipertensión arterial, una patología muy extendida en nuestros días y que trataremos en posteriores entradas. Por el contrario  las pérdidas exageradas de sodio (sudoración, diarrea, vómitos) pueden producir náuseas, debilidad y calambres. 
La fuente alimentaria más importante de sodio es la sal de mesa. Sin embargo, la mayoría de alimentos contienen este elemento en su composición  sobre todo si están procesados (conservas, snacks, precocinados, etc.).

- Potasio

El potasio forma parte del líquido del interior de las células. Es muy importante que exista un correcto equilibrio entre la cantidad de potasio intra y extracelular, ya que de lo contrario pueden producirse situaciones de debilidad o arritmia. Algunos fármacos y los periodos prolongados de ayuno pueden alterar este equilibrio.
Los alimentos de origen vegetal son ricos en potasio.

NUTRIENTES: MINERALES V

- Cinc

El cinc se encuentra principalmente en el pelo, piel, uñas y retina. Entre sus funciones destacan la participación en el metabolismo, antioxidante de las membranas celulares, sistema inmune y mantenimiento de la retina.
Este oligoelemento se absorbe en el intestino delgado. El porcentaje absorbido puede disminuir con elevada ingesta de fibra, altas dosis de hierro o suplementos de calcio. 
El cinc de los alimentos de origen animal es más biodisponible que el de los vegetales. Las dosis diaria recomendada para población general es de unos 15 mg. El déficit de cinc se asocia con disminución del crecimiento (ya que reduce el apetito) y ceguera nocturna. En cuanto al exceso,  el cinc es uno de los compuestos menos tóxicos que existen, aunque pueden darse casos de toxicidad por utilización de recipientes con cinc para envasar alimentos.
Las principales fuentes de cinc son los crustáceos y moluscos (ostras, almejas, berberechos...), las carnes rojas y leguminosas. 

- Yodo

La mayor parte de yodo de nuestro organismo se encuentra en la glándula tiroidea, formando parte de las hormonas. Por tanto, entre sus funciones destaca la formación de hormonas, así como el desarrollo físico e intelectual. Así pues, es muy importante evitar el déficit de yodo durante el embarazo.
Las recomendaciones varían mucho en función del sexo, la edad, o la situación fisiológica. Para población general se sitúa en 140 microgramos/día para hombres y 110 microgramos/día en el caso de las mujeres.
El déficit de yodo causa bocio y la toxicidad es prácticamente nula. Más adelante hablaremos de las patologías relacionadas con este mineral (hipotiroidismos, hipertiroidismo, etc.). 
Las fuentes alimentarias de yodo son básicamente los alimentos de origen marino (pescado, marisco...), seguidos de verduras, lácteos y huevos.